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5 Probleme, warum du keine Muskeln aufbaust

5 Probleme, warum du keine Muskeln aufbaust

Es ist wohl nichts demotivierender, als Regelmäßig zum Trainieren zu gehen und das Gefühl zu haben, dass das Muskelwachstum ausbleibt. Aber bitte verzweifel nicht und gib schon gar nicht auf. Wir haben im folgenden Artikel für dich 5 Probleme, warum du keine Muskeln aufbaust aufgelistet. Bereits die Anpassung einer dieser Faktoren kann dich wieder zurück auf den richtigen Weg führen.

 

Problem 1: Du trainierst zu häufig und schläfst zu wenig oder qualitativ nicht hochwertig

Das hört sich vielleicht im ersten Moment merkwürdig für dich an, aber gerade als übermotivierte/r Sprotler/in läuft man Gefahr, zu viel ins Fitnessstudio zu gehen. Der Körper braucht dringend ausreichend Pausen, um sich zu regenerieren. Wenn die Pausen zu knapp ausfallen, dann kann der Körper nicht regenerieren. Das wiederum kann zu einer hohen Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, einer Leistungsminderung und zum Muskelabbau führen. Nichts was ein/e ambitionierte/r Sportler/in braucht. Aber nicht nur zu wenig Regenerationsphasen zwischen den Trainings haben einen kontraproduktiven Effekt. Auch Schlafmangel hat einigen negativ Auswirkungen auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit.

 

Problem 2: Deine Ernährung und Kalorienaufnahme passt nicht 

Die Muskulatur kann nur wachsen und sich regenerieren, wenn deine Ernährung entsprechend an deine Trainingsziele angepasst ist. Das heißt, zum einen benötigt dein Körper ausreichend Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Und zum anderen ausreichend Energie (Kalorien). Nur so investiert dein Körper überhaupt Ressourcen für den Muskelaufbau. Die Aufnahme von Mikronährstoffen wird häufig vernachlässigt, dabei spielt diese eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und somit auch im Muskelaufbau.

In unseren Artikeln:

gehen wir näher auf die Makro- und Mikronährstoffversorgung ein.

Die Kalorienaufnahme wird sehr, sehr häufig falsch eingeschätzt. Dieses Problem haben nicht nur Übergewichtige, sondern gerade auch Hardgainer bzw. Untergewichtige haben eine falsche Vorstellung von der Menge ihrer Kalorien. Zunächst ist es wichtig, dass du deinen Energiebedarf kennst. Dieser ist bei jedem unterschiedlich. Somit benötigt jeder unterschiedlich viel Kalorien am Tag. Wie du diese ermittelst, erfährst du in unserem Artikel: Vegane Ernährung und Muskelaufbau.

Um Muskulatur aufzubauen, solltest du dich in einem Kalorienüberschuss von ca. 200 bis maximal 500 kcal bewegen. Es ist allerdings Ratsam, die Kalorien nicht von Heute auf Morgen um 500 kcal hochzuschrauben, sondern diese regelmäßig schrittweise zu erhöhen. Ansonsten kann es zu Magen-Darmbeschwerden kommen und damit hast du auch nichts gewonnen.

 

Problem 3: Du trainierst mit einem für dich nicht optimalen Trainingsplan

In den Sportwissenschaften ist es wie in den Ernährungswissenschaften – es gibt zahlreiche Meinungen, Studien etc. Jeder denkt, dass er/sie die beste und effektivste Methode für diverse Ziele kennt. Aber im Endeffekt ist jeder Körper anders und nur durch das Ausprobieren verschiedener Methoden über einen gewissen Zeitraum kannst du die für dich optimale herausfinden. Wir möchten dir in diesem Artikel einige verschiedene Möglichkeiten an die Hand geben, die uns unserem Ziel (Muskelaufbau) näher gebracht haben. Das heißt aber nicht, dass dieses Konzept auch für dich das beste ist. Wir haben z.B. (wie wahrscheinlich jeder Neuling) mit einem Ganzkörperplan begonnen. Für fortgeschrittene Sportler ist dieser sicher nicht die beste Variante. Aber für Anfänger ist er gut geeignet, um sich an das Training heranzutasten, seinen Körper kennen zu lernen und verschiedene Bewegungsabläufe zu üben.

Mittlerweile variieren wir zwischen 3er und 4er Split. Letzteren trainieren wir auch aktuell. Bei einem 4er Split kann man die einzelnen Muskelgruppen extrem reizen, man sollte aber auch längere Regenerationsphasen einlegen. Bei einem 3er Split kann man vor allem das Trainingsvolumen erhöhen.

Auch während dem Training kannst du in den einzelnen Übungen verschiedene Techniken variieren. Hierzu gehören unter anderem Satz- und Wiederholungszahl sowie die Länge der Satzpausen. Du kannst Supersätze und Reduktionssätze einbauen, 5×5 oder Pitforce trainieren etc. Wir variieren aktuell vor allem in der Satz- und Wiederholungszahl (3-5 Sätze je Übung bei 6-12 Wiederholungen je Satz) und kombinieren das noch mit Super- und Reduktionssätzen.

Versuche herauszufinden, wie du am besten Aufbaust, indem du für ca. 6 Wochen einen Plan durchziehst und deine Erfolge genau dokumentierst.

 

Problem 4: Du trainierst mit zu geringer Intensität

Das wirst du jetzt nicht gerne hören, aber es kann durchaus sein, dass du in deinem Wohlfühlbereich trainierst und dadurch nicht den optimalen Muskelreiz setzt. Du kannst dir das so vorstellen: Wenn du immer nur eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und Satzpausen mit dem gleichen Gewicht machst, hat dein Muskel keinen Grund, größer oder gar stärker zu werden. Denn für dein Training reicht deine Stärke ja aus. Du musst deinem Muskel einen Grund (Reitz) geben, damit er wächst („Prinzip des trainingswirksamen Reizes“). Das heißt konkret, dass du nicht nur mit schweren Gewichten trainieren solltest, sondern auch, dass du dich immer wieder steigerst. Sei es in der Verkürzung der Satzpausen oder einer Erhöhung der Wiederholungszahl, den Satzzahl oder dem Gewicht. Wir handhaben das wie folgt: Wir steigern, bei gleichem Gewicht, in jeder Trainingseinheit die Wiederholungszahl, bis wir in jedem Satz 10 Wiederholungen schaffen. Dann erhöhen wir das Gewicht (und verringern dadurch automatisch die Wiederholungszahl). Dann geht es wieder von vorne los.

 

Problem 5: Du hast zu wenig Geduld und Durchhaltevermögen

Muskeln baust du nicht von heute auf morgen auf. Nicht nur bei der Gewichtsabnahme benötigt der Körper ausreichend Zeit, sondern auch beim Muskelaufbau. Daher ist es sehr wichtig, dass du geduldig bist und dabei Durchhaltevermögen zeigst. Nur wenn du trotzt Niederlagen weiter machst, kommst du an dein Ziel.

An diesem Punkt möchten wir dich auch noch mal darauf Hinweisen, dass Trainingspläne oder Supplements, welche dir in 6 Wochen ein Sixpack oder einen brachialen Bizeps versprechen, weder das eine, noch das andere bringen. Dafür wirst du garantiert mit Enttäuschung belohnt. Also sei geduldig, trainiere hart, regeneriere ausreichend und achte auf deine Ernährung, dann wird deinem Muskelwachstum nichts mehr im Wege stehen.

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