Eisen bei veganer Ernährung

Laut der Uni Hohenheim ist Eisenmangel Weltweit der häufigste Mikronährstoffmangel (Uni Hohenheim o.J. b). Dabei gilt vor allem die Versorgung mit Eisen bei veganer Ernährung als nicht optimal. Diese Überlegung ist darauf zurück zu führen, dass Menschen ihren Eisenbedarf in der Regel besonders durch den Verzehr von Fleisch decken. Dementsprechend haben wir euch nachfolgend zusammengefasst, wie ihr euch mit Eisen bei veganer Ernährung versorgen könnt. Dazu gibt es noch eine kleine Dosis wissenswerter Informationen über Eisen.

 

Funktionen von Eisen

Eisen ist durch seine Bindung an die roten Blutkörperchen im Wesentlichen verantwortlich für den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung. Desweiteren spielt Eisen eine wichtige Rolle für bei der Abwehr von Infektionen, der DNA-Synthese und der Energiebereitstellung (BfR 2008).

 

Bedeutung von Eisen bei Sportlern

Da Eisen Bestandteil aller sauerstoffübertragenden Verbindungen ist, hat es bei Sportlern eine besonders hohe Bedeutung für die optimale Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und somit mit Energie (Pauli/Girreßer 2015). Pauschal gesagt habt ihr ohne ausreichend Eisen weniger Kraft und könnt nicht so hart trainieren, wie ihr das gerne wollt. Zudem sollte betont werden, dass vor allem Sportlerinnen im gebärfähigen Alter an einem Eisenmangel leiden. Der Grund dafür liegt in den hohen Verlusten an Eisen über den Schweiß, Urin sowie die Menstruationsblutungen (Ekmekcioglu/Marktl 2006).

 

Mangelerscheinungen von Eisen

Bei einem Eisenmangel werden verschiedene Schweregrade unterschieden, wobei der Körper Eisen für „schlechte Zeiten“ als Ferritin und, bei gefüllten Ferritinspeichern, als Hämosiderin speichern kann. Falls der Körper dringend Eisen benötigt, kann er also zunächst auf diese Speicher zurückgreifen.

Das erste Mangelstadium ist demnach dann erreicht, wenn die Eisenreserven in diesen Speichern aufgebraucht sind. In diesem Stadium weist der Körper jedoch noch keine gesundheitlichen Einschränkungen auf, weshalb ein früher Eisenmangel auch häufig nicht erkannt wird. Von einem funktionellen Eisenmangel wird in der Folge dann gesprochen, wenn die ersten Schädigungen auftreten. In diesem Fall kann es zu entzündeten Mundwinkeln, einem schwachem Immunsystem, trockener Haut sowie einer Einschränkung des Haar- und Nagelwachstum kommen. Die schwerste Form des Eisenmangels ist die Eisenmangelanämie, bei welcher die Zellen kaum noch mit Sauerstoff versorgt werden (BfR 2008). Aber bis es soweit kommt, habt ihr hoffentlich schon lange einen Arzt aufgesucht.

Häufige Begleiterscheinungen eines Eisenmangels sind zudem ständige Müdigkeit und Kraftlosigkeit, was wir als Sportler ja mal überhaupt nicht gebrauchen können!

 

Bedarf an Eisen bei veganer Ernährung

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigt ein ausgewachsener Mann etwa 10mg Eisen pro Tag. Bei einer ausgewachsenen Frau sind es sogar 15mg. Schwangere haben einen noch höheren Bedarf von 30mg Eisen am Tag, Stillende sollten immerhin noch 20mg zu sich nehmen (DGE o.J. b).

Die Versorgung mit Eisen bei veganer Ernährung ist nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht schlechter als bei omnivorer Mischkost. Die Vermutung des BfR hierzu ist, dass der Körper bei Veganern eine höhere Anpassungsfähigkeit an eisenarme Zeiten entwickelt. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln häufig schlechter als aus tierischen (BfR 2008), weshalb wir noch nicht erleichtert aufatmen sollten.

 

Richtig versorgt mit Eisen bei veganer Ernährung

Eisen ist zwar in jedem Lebensmittel enthalten, jedoch häufig nur in sehr geringen Mengen. Zusätzlich zum reinen Eisengehalt spielt jedoch auch die Wertigkeit des Eisens und damit die Verfügbarkeit für den Körper eine bedeutende Rolle.

In der Nahrung kommen zwei Arten von Eisen vor. Zum einen gibt es das zweiwertige Eisen (Häm-Fe) und zum anderen das dreiwertige Eisen (Nicht-Häm-Fe). Das zweiwertige Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist besser verfügbar, seine Aufnahme wird nicht durch andere Inhaltsstoffe der Nahrung limitiert. Das dreiwertige Eisen auch pflanzlichen Produkten weißt hingegen eine deutlich schlechtere Verfügbarkeit auf. Um es in Zahlen auszudrücken: die Verfügbarkeit des Eisens  aus tierischen Lebensmitteln liegt bei 10-25 %, bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei 3-8% (Biesalski/Grimm 2007). Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper das Eisen zunächst in eine für ihn verwertbare, lösliche Form überführen muss. Dazu reduziert der Körper das dreiwertiger Eisen zu einem zweiwertigem, wodurch ein paar Milligramm verloren gehen.

Als Veganer müssen wir folglich mehr Eisen aus pflanzlicher Nahrung zu uns nehmen, da wir weniger davon umsetzen können.

Faktoren mit Einfluss auf die Versorgung mit Eisen bei veganer Ernährung

Die Aufnahme von Eisen bei veganer Ernährung muss aus zwei Gründen gut geplant sein. Wie bereits beschrieben findet sich erstens in pflanzlichen Lebensmitteln nur das dreiwertige Eisen, welches eine schlechtere Bioverfügbarkeit aufzeigt. Und zweitens kommt das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln häufig in Verbindung mit Stoffen vor, die sich hemmend auf die Eisenaufnahme auswirken. Beispiele für solche hemmenden Stoffe sind Phytate, Oxalsäure, Lignin, Tannin und Phosphat.

Phytate, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen. Phosphate sind in Getreide, Hülsenfrüchten und Reis enthalten. Und Tannin ist ein Inhaltsstoffe von Kaffee, grünem und schwarzem Tee sowie von Rotwein (BfR 2008). Auch nicht-fermentiertes Sojaprotein kann die Bioverfügbarkeit von Eisen negativ beeinflussen.

Übrigens beeinflusst das Albumin in Eiern und das Casein in Milchprodukten die Eisenaufnahme negativ, was die Eisenversorgung von Vegetariern in einem noch schlechteren Licht dastehen lässt (Ekmekcioglu/Marktl 2006). Demgegenüber kann Vitamin C, ebenso wie die Aminosäuren Methionin und Cystein die Aufnahmefähigkeit von Eisen fördern (BfR 2008). So kann beispielsweise bereits 75 mg Zitronensaft die Aufnahme von Eisen um das 4-fache erhöhen (Biesalski/Grimm 2007).

Wie könnt ihr euch mit ausreichen Eisen bei veganer Ernährung versorgen?

Nachfolgend haben wir euch Lebensmittelmengen aufgeführt, in denen der Tagesbedarf von 15 mg Eisen enthalten sind:

  • 150 g Sesam
  • 200 g Weizenkeime
  • 200 g Hülsenfrüchte
  • 300 g Hirseflocken
  • 350 g Vollkornmehl
  • 350 g Nüsse
  • 400 g Spinat
  • 600 g Fenschel
  • 750 g Mangold
  • 1000 g Auszugsmehl (Biesalski/Grimm 2007).

 

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Laut des BfR sollte die Einnahme von Eisen in Form von Supplementen nur nach diagnostizierter Unterversorgung und in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Der Grund dafür ist, dass es bei der Einnahme  in hohen Dosen über einen längeren Zeit zu einer chronischen Eisenüberversorgung kommen kann (BfR 2008). Daher möchten wir euch auch kein direktes Eisensupplement empfehlen.

Statt dessen könnt ihr über den Kauf von Algen-Tabletten nachdenken. Der Vorteil hierbei ist, dass Algen noch sehr viele weitere Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium und sogar Vitamin B12 enthalten und außerdem sehr reich an Proteinen sind. Somit tut ihr gleich eurer gesamten Mikronährstoffversorgung etwas gutes. Chris und ich haben uns z.B. für diese BIO Chlorella Tabletten entschieden. Warum? Sie sind nicht wirklich teuer, Bio und ziemlich Geschmacksneutral, was bei Algen eigentlich immer ein Thema ist. Mit 4-6 Tabletten täglich in unserem grünen Smoothie sind wir super versorgt.

Falls ihr mehr über das Spurenelement Eisen erfahren möchtet, können wir euch darüber hinaus die beiden Bücher Eisen: Das Lebenselement und Eisenmangel heilen. Selbständig und sanft empfehlen.

 

Zitierte Quellen

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