„Na, ganz so gesund ist das aber auch nicht“ oder „Da musst du aber Aufpassen wegen Nährstoffmangel“ sind nur zwei der Sätze, die man sich als Veganer regelmäßig anhören darf. Und das obwohl die wissenschaftliche Datenlage relativ klar ist. Denn in Studien lassen sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung finden. Tatsächlich scheint es sogar so zu sein, dass der übermäßige Verzehr von Fleisch und Milch, wie es in unseren Breitengraden üblich ist,  krank macht! Deshalb möchten wir in diesem Artikel eben dieses Thema aufgreifen.

Dennoch müssen wir eines klar stellen: eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund! Denn du kannst dich auch den ganzen Tag von Toastbrot mit Marmelade, Oreos und Cola ernähren und dich trotzdem Veganer nennen. Und dass so eine Ernährung ungesund ist, dürfte den Meisten klar sein. Deshalb behandeln wir in diesem Artikel nicht nur, welche gesundheitlichen Vorteile eine vegane Ernährung mit sich bringt. Statt dessen möchten wir auch darüber reden, wie man sich als Veganer optimal und gesund ernährt.

 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Eine vegane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile, auf welche wir im Folgenden eingehen möchten. Hierzu können wir erstens zeigen, wie ungesund der Verzehr von tierischen Produkten ist. Und zweitens  können wir zeigen, welche enormen Vorteile eine rein auf Pflanzen basierende Ernährung mit sich bringt.

 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung: Fleisch

Fleisch zählt gerade in Deutschland zu einem der Grundnahrungsmittel und gehört für die Meisten zu einer vernünftigen Mahlzeit dazu. Dabei wird sein hoher Anteil an Protein, das Fehlen von Kohlenhydraten und, je nach Fleisch, ein relativer Fettmangel betont. Auch die sogenannte biologische Wertigkeit von tierischem Protein wird immer wieder als Argument dafür angeführt, dass Fleisch gesund und gut ist. Aber ist das wirklich so?

Herz-Kreislauferkrankungen

Schauen wir uns also einmal an, was der Verzehr von Fleisch bzw. tierischem Protein mit dem Körper macht. Erstens hat beispielsweise eine Langzeitstudie der Harvard Medical School (Song et al 2016) mit über 130000 Befragten in den USA erst jüngst wieder die negativen Auswirkungen von tierischem Protein auf die Gesundheit aufgezeigt. Die Befunde sind dabei genauso eindeutig wie erschreckend. Je mehr tierisches Protein im vergleich zu pflanzlichem Protein konsumiert wird, umso höher ist die Sterbewahrscheinlichkeit innerhalb des Untersuchungszeitraums. Nehmen die durch tierisches Protein aufgenommenen Kalorien nur um 10% zu, steigt z.B. das Risiko, an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben, um ganze 8%! Andersherum sinkt das Risiko, innerhalb der Studienzeit an einer Herz-Kreislauferkrankung zu sterben um 10%, sobald die durch pflanzliches Protein aufgenommenen Kalorien lediglich um 3% zunehmen.

Krebs und Diabetes

Auch ist dies bei weitem nicht die einzige Studie, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fleisch und verschiedenen Krankheitsbildern aufdeckt. So finden z.B. Cross et al (2010) einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und dem Auftreten von Kolorektalem Krebs. Außerdem finden Taylor et al (2007) einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und dem Auftreten von Brustkrebs. Zudem beschreiben Song et al (2004) einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und der Ausbildung von Typ2 Diabetes für Frauen. Pan (2011) weißt diesen Zusammenhang für Männer sowie für Frauen nach.

Metaanalysen

Und wer jetzt glaubt, dass wir uns die schönsten Studien rausgesucht haben, die unsere Argumente unterstützen, der darf sich gerne noch an einigen Meta-Studien erfreuen. Für die Nicht-Wissenschaftler unter euch: In Meta-Studien werden die Ergebnisse vieler verschiedener Studien daraufhin analysiert, ob diese alle gleiche oder ähnliche Resultate erzielen. Dadurch werden solche Analysen gerne als Gold-Standard in Sachen wissenschaftlichem Erkenntnissgewinn betrachtet.

Eine Analyse bezüglich der Studienergebnisse zum Zusammenhang von Typ2 Diabetes und Fleischkonsum von Aune et al (2009) bestätigt erstens das erhöhte Erkrankungsrisiko durch den Verzehr von Fleisch. Eine Analyse von Larsson und Wolk (2006) unterstützt zweitens den Zusammenhang von Fleischkonsum mit Kolorektalem Krebs. Larsson und Orsini (2014) zuletzt finden in einer umfassenden Metaanalyse sogar Belege dafür, dass Fleischkonsum durch die verschiedensten, sich hieraus ergebenden Krankheitsbildern, die Lebensdauer insgesamt verkürzt.

Zusammenfassend lässt sich somit festhalten, dass die gesundheitlichen Nachteile, die sich aus einem Verzehr von Fleisch ergeben, mögliche Vorteile bei weitem überwiegen (Zumindest gilt das für diejenigen, die nicht früh sterben möchten).

 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung: Fisch

Fisch wird aufgrund seines relativ hohen Anteils an Omega3-Fettsäuren gerne als gesündere Alternative zu Fleisch gepriesen. Dies mag wohl auch tatsächlich einmal so gewesen sein. Jedoch werden dabei zwei extrem relevante Aspekte komplett verdrängt, welche sich maßgeblich darauf auswirken, wie Gesund das Fleisch von Fischen tatsächlich sein kann. Denn erstens stammt ein großer Anteil unseres Fisches aus Aquakulturen. Hier werden die Tiere mit extrem minderwertigem Futter und Antibiothika vollgestopft. Und zweites ist auch der Wildfang in hohem Maße mit Giftstoffen belastet, welche sich direkt aus der Verschmutzung der Meere ergibt (Mehr über die Umweltverschmutzung, welche sich aus dem Fleisch- und Fischkonsum ergibt, könnt ihr hier lesen).

Toxin- und Schwermetallbelastung

Leider sind Studienergebnisse bezogen auf den Fischkonsum diesbezüglich nicht ganz so eindeutig, wenn sie nicht richtig verstanden werden. Denn es stimmt, dass Fisch Omega3-Fettsäuren enthällt, die vor Herzkreislauferkrankungen schützen. In der Folge werden die Vorteile durch Omega3 mit den Nachteilen durch die Toxin- und Schwermetallbelastung verrechnet. Dies lässt Fisch in solchen Studien eher Gesund aussehen. Ohne das Omega3 würde Fisch demnach also auch als äußerst ungesund gelten. Und Omega3 gibt es auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa geschrotetem Leinsamen. Warum seinen Körper also mit Toxinen und Schwermetallen belasten?

Um also ein unabhängiges Bild von der Sachlage zu bekommen, hier ein paar Studienergebnisse, die das Omega3 unberücksichtigt lassen. Erstens weißen Kalay et al (1999) für das nordöstliche Mittelmeer eine hohe Schwermetallbelastung der dort lebenden Fische nach. Hierzu gehören zum Beispiel Cadmium, Blei, Kupfer, Chrom, Nickel, Zinn und Eisen. Zweitens zeigen Arkoosh et al (1998), dass die Lachsbestände mit hohen Konzentration von Xenotoxinen belastet sind. Und drittens zeigen Svenson et al (1991), dass Fische wie Hering und Lachs hohe Mengen and sogenannte Dibenzofuranen und Dioxinen enthalten. Für die Nicht-Chemiker: Dioxin gehört zu den giftigsten Stoffen der Welt! Und wir Menschen nehmen diese Stoffe durch den verzehr dieser Fische auf. Klingt lecker, was?

 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung: Milch

Milch und Milchprodukte zählen genau wie Fleisch und Fisch zu den Grundnahrungsmitteln. Milch ist gut für das Wachstum, durch ihren hohen Kalziumgehalt gut für die Knochen und sie schützt uns vor Osteoporose (Knochenschwund). Zumindest möchte die Werbung uns das einreden, mit Erfolg!

Grundsätzlich stimmt es auch, dass Milch sehr viel Kalzium enthält. Jedoch übersäuert sie den Körper ebenfalls, was sogar dazu führt, dass den Knochen Kalzium entzogen wird und die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken steigt! Dies zeigt zum Beispiel eine Langzeitstudie der Harvard School of Public Health über 12 Jahre an über 75.000 Frauen, aber auch andere Studien kommen zu dem gleichen Schluss (Owusu et al. 1997; Feskanich et al. 1997; Bischoff-Ferrari et al. 2007).

Darüber hinaus finden Chan et al (2001) und eine Metaanalyse von Gao et al (2005) einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und dem Auftreten von Prostatakrebs. Aber auch wenn die meisten Veganer sich darüber einig sind, dass Milch Krebs verursacht, was unter anderem durch die legendäre China Study befördert wird, steht die Forschung über diesen Zusammenhang noch am Anfang. Studienergebnisse sind daher mit Vorsicht zu genießen.

 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung: Eier

Kommen wir zuletzt zu dem guten alten Hühnerei. Unter anderem neben der Milch ist es der Verzehr von Eiern, durch den sich Vegetarier und Veganer unterscheiden. Eier bestehen im wesentlichen zu etwa gleichen Teilen aus Fett (Cholesterin) und Einweiß. Aufgrund dessen schwören viele Kraftsportler auf sie als Proteinquelle. Doch gerade das Cholesterin in Eiern steht in dem Ruf, gesundheitsschädlich zu sein. Schauen wir uns also auch hier Befunde aus der Forschung an.

Djoussé et al (2017) zum Beispiel kommen zu dem Schluss, dass ein erhöhter Konsum von Eiern zu Typ2 Diabetes führen kann. Djoussé und Gaziano (2008) finden zudem einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und dem Auftreten von Herzkrankheiten. Und um das ganze abzurunden finden noch einmal Djoussé und Gaziano (2007) einen Effekt des Eierkonsums auf die Mortalitätsrate von Diabetikern. Eine Metaanalyse zu diesen Befunden von Shin et al (2013) bestätigt den Zusammenhang mit Typ2 Diabetes. Für die allgemeine Bevölkerung scheint sich der Konsum von Eiern nicht auf das Risiko von Herz- Kreislauferkrankungen auszuwirken. Für Diabetiker werden die Befunde jedoch wiederum bestätigt. 

 

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung: Pflanzliche Nahrung

Wir sehen somit auf Basis verschiedener wissenschaftlicher Studien die gesundheitlichen Nachteile durch den Konsum tierischer Nahrungsmittel. Schauen wir uns nun zum Abschluss noch an, wie eine gesunde, vegane Ernährung gestaltet werden kann. Dabei gelten erst einmal die gleichen Prinzipien, wie für andere Ernährungsformen auch. Vermeide nach Möglichkeit Einfachzucker, gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren! Pauschal gesagt führt erstes zu Diabetes und zweites und drittes zu Herzerkrankungen.

Darüber hinaus haben wir als Veganer einen besonderen Bedarf an Mikronährstoffen, die normalerweise überwiegend durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden. Hierzu gehört Vitamin B12, Eisen und, zumindest im Winter, Vitamin D3. Wie du diese zu dir nehmen kannst, erfährst du in den verlinkten Artikeln.

Eine gesunde, vegane Ernährung ist demnach reich an Gemüse, ohne Einfachzucker (was leider auch heißt: nicht zu viel Obst essen) und enthält nichts frittiertes oder generell Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren (Achtung vor allem vor Palmöl!). Man isst also möglichst vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Und als Kraftsportler schrauben wir dann noch das (Vollkorn)Getreide und die Hülsenfrüchte nach oben, um unseren Proteinbedarf zu decken. So einfach kann es sein.

Wenn ihr Inspiration sucht, wie so etwas aussehen kann, dann schaut doch einfach bei unseren Rezepten vorbei.

 

Verwendete Quellen

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