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Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin für den Muskelaufbau zählt zu den Substanzen, welche die sportliche Leistungsfähigkeit steigern (Biesalski/Grimm 2007). Laut von Loeffelholz ist Kreatin sogar eine der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport (Von Loeffelholz 2014). Da die die erfolgreiche Wirkung von Kreatin bereits in mehreren Studien nachgewiesen wurde, möchten wir euch in diesem Artikel das Kreatin als leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel näher vorstellen.

Weitere, wichtige Infos zum Thema Kraftsport und Muskelaufbau findet ihr übrigens hier.

 

Was ist Kreatin?

Kreatin wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse hergestellt. Dabei entsteht ca. 1g Kreatin am Tag aus den Aminosäuren L-Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Von dort wandert es in die Muskulatur und verlässt dann über die Niere (Urin) den Körper. Aber zuvor erfüllt es als Kreatinphosphat im Muskel einige wichtige Aufgaben. Zum einen stellt es das bei der Belastung der Muskulatur verbrauchte ATP (Adenosintriphosphat=Energiequelle) wieder her, und zum anderen dient es als Säurepuffer und sorgt somit für gute Muskelleistungen (Von Loeffelholz 2014).

 

Wirkung von Kreatin für den Muskelaufbau?

Kreatinphosphat beschleunigt die Bereitstellung des Energielieferanten ATP für die Muskulatur. Denn sobald ihr beim (Kraft-)Training euren ATP-Speicher verbraucht habt, benötigt der Körper etwas Zeit, um neues ATP herzustellen. Hier unterstützt die Phosphatverbindung des Kreatins, da das ATP diese für die Resynthetisierung verwenden kann.

Da Sportler mit einer beschleunigten ATP-Synthese auf einen größeren Energiepool zurückgreifen können, ist es für sie möglich, in längeren Zeiteinheiten und mit höheren Gewichten zu trainieren. Dadurch entsteht ein größerer Reiz auf die Muskulatur und damit einhergehend ein stärkeres Muskelwachstum (Von Loeffelholz 2014).

 

Wie sollten Kraftsportlern Kreatin für den Muskelaufbau einnehmen?

Bei der Vorgehensweise und Menge der Kreatineinnahme herrscht Uneinigkeit. Genau wie bei den meisten Empfehlungen gilt: Teste aus, was du am besten verträgst. Im Nachfolgend haben wir dir verschiedene Einnahmemöglichkeiten aufgeschrieben.

Kreatin Kur mit Loading

Die älteste aller Strategien ist das sogenannte Loading. Hierbei können die Creatinspeicher von Veganern um bis zu 40% erhöht werden. Es werden täglich 0,3g Kreatin pro kg Körpergewicht für eine dauer von 5-7 Tagen eingenommen. Um die Verträglichkeit zu verbessern, wird die Tagesdosis auf ca. 4-6 Einnahmen aufgeteilt. Wird das Kreatin gemeinsam mit kurzkettigen Kohlenhydraten aufgenommen, kann die Phase um 2-3 Tage verkürzt werden. In dieser Phase werden die  Kreatinspeicher schnellstmöglich gefüllt. Auf die sogenannte Loadingphase folgt eine 4-6 Wochen lange Erhaltungsphase. Bei dieser werden täglich nur 3-5g Kreatin zugeführt. Nach dieser Zeit ist eine Pause der Einnahme von mehreren Wochen zu empfehlen, damit der Muskel wieder vermehrt Kreatin einlagern kann.

Kreatin Cycling

Bei dieser Strategie nimmt du alle 3-4 Wochen für 3-5 Tage erneut die Loadingdosis Kreatin zu dir. Die restliche Zeit bleibst du bei der Erhaltungsdosis. Mithilfe dieser Methode kann der Abfall des Kreatinspeicher in der Muskulatur zeitweise verringert/vermieden werden (Von Loeffelholz 2014).

Die Dauereinnahme

Bei der Dauereinnahme kannst du jeden Tag 3-5g Kreatin einnehmen.

 

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