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Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung

Als ich meiner Familie eröffnete, dass ich mich von nun an vegan ernähren möchte, sagte meine Mutter (ich zitiere wortwörtlich): ,,Sarah, vegan ist doch nicht gesund, da bekommst du Mangelerscheinungen. Du als Ernährungswissenschaftlerin müsstest das doch wissen“. Mit solchen Aussagen musste sich fast jeder Veganer schon mal auseinandersetzen. Doch was ist an diesen Aussagen dran? Und wie ist es tatsächlich um die Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung bestellt?

Um diese Frage zu beantworten, möchte Ich euch in diesem Artikel eine kleine Übersicht über diejenigen Nährstoffe geben, auf die ihr bei einer veganen Ernährung besonders Acht geben solltet. Fall ihr nach diesem Artikel noch weiter in die Materie der Nährstoffe eintauchen möchtet, dann schaut euch die einzelnen Nährstoffartikel auf unserer Seite an. Die Links dazu findet ihr in den jeweiligen Abschnitten auf dieser Seite. Aber zuvor noch eine Sache. Dass wir diese Nährstoffe speziell für Veganer diskutieren heißt nicht, dass Mischköstler nicht auch einen Mangel bestimmter Vitamine und Mikronährstoffe aufweisen können. Denn Allgemein gilt – bei der veganen Ernährung wie in jeder Ernährungsform auch – esst möglichst vielseitig!

Aber jetzt mal genug der Vorrede und her mit den Fakten 🙂

 

Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung: Wo es mangelt

Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sollten Veganer auf die zufuhr einiger Nährstoffe besonders achten. Der kritischste Nährstoff ist dabei das Vitamin-B12. Aber auch Vitamin D, Eisen, Calcium, Jod, Zink und Selen sollten im Auge behalten werden (DGE 2016).

 

Cobalamin (Vitamin-B12)

Da Vitamin-B12 ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird und in einer für unseren Organismus verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, gehört Vitamin-B12  bei Veganern zu den kritischen Nährstoffen. Einige pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise Shiitake-Pilze und Meeresalgen enthalten Vitamin-B12,  aber aufgrund der unbekannten Verwertbarkeit sollten diese nicht als einzige Lieferanten genutzt werden. Wir benötigen Täglich 3,0 µg Vitamin B12 (DGE o.J. a) zum Aufbau der roten Blutkörperchen, für die Funktion des Nervensystems, zur Regeneration der Folsäure und zur Methylierung von Homocystein zu Methionin (Peta 2012). Aus diesem Grund empfiehlt die DGE eine Supplementierung von Vitamin-B12 (DGE 2016). Es gibt im Handel ein reichhaltiges Sortiment an Vitamin-B12-Präparaten. Da eine zu große Auswahl auch überfordern kann, haben wir euch in unserem Artikel Vitamin B12 bei veganer Ernährung einige Produktempfehlungen zusammengestellt und gehen dort auch noch ausführlicher auf die Funktionen des lebenswichtigen Vitamin-B12 ein.

 

Riboflavin (Vitamin B2)

Das wasserlösliche, sehr lichtempfindliche Vitamin B2 findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln. Daher wird Vitamin Bbei uns Veganern ebenfalls  als kritischer Nährstoff eingestuft.  Zwar sind Getreidekeimflocken auch reich an Vitamin B2, aber da dieses sehr empfindlich ist und rasch zu einer inaktiven Substanzen umgewandelt werden kann, gehen häufig große Mengen verloren (zum Beispiel beim Kochen in Wasser). In unserem Körper spielt es eine zentrale Rolle als Vorstufe für bestimmte Coenzyme und somit für allerhand Stoffwechselprozesse. Die von der DGE empfohlene Zufuhr ist von der Energiezufuhr, dem Alter und dem Geschlecht abhängig. In der nachfolgenden Tabelle haben wir euch sowohl für Männer (M), als auch für Frauen (F) die empfohlene Zufuhr übersichtlich dargestellt (DGE o.J. d):

Erwachsene              M    F
19 bis unter 25 Jahre1,41,1
25 bis unter 51 Jahre1,41,1
51 bis unter 65 Jahre1,31,0
65 Jahre und älter1,31,0

Vitamin Bfindet sich unter anderem in:

  • Roggenkeimen
  • Roggenvollkornmehl
  • Weizenvollkornmehl
  • Vollkornreis

(Biesalski/Grimm 2007).

 

Vitamin D

Ca. 60% der Deutschen Bevölkerung weisen eine Unterversorgung mit Vitamin D auf (DGE 2012). Durch unsere vegnane Ernährung gehören wir als Risikogruppe mit hoher Wahrscheinlichkeit zu diesen 60%. Der Grund dafür ist, dass Nahrungs-Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.  Aus der Gruppe der pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Pilze eine relevante Menge dieses fettlöslichen Vitamins. Zwar kann Vitamin D im Gegensatz zu anderen Vitaminen durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut (UVB-Lichtexposition) im Körper selbst gebildet werden, allerdings ist diese „Selbstversorgung“ in unseren Breitengraden vor allem in sonnenarmen Monaten nicht Ausreichend bzw starken Schwankungen unterlegen (beispielsweise durch die Verwendung von Sonnencreme, Hauttyp, Alter etc.) (DGE 2016). Laut der DGE beträgt der geschätzte Bedarf für Erwachsene 20 µg pro Tag. Das hört sich zwar wenig an, aber tatsächlich nehmen Menschen, die nicht vegan Leben nur etwa 2 bis 4 µg pro Tag über die Ernährung auf (bei uns fällt die Aufnahme also noch geringer aus). Daher wird unter anderem von der DGE empfohlen, in den sonnenarmen Monaten die Vitamin D Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel sicher zu stellen (DGE o.J. c). Mehr zum Thema Vitamin D könnt ihr in unserem Artikel: Vitamin D bei veganer Ernährung lesen.

 

Eisen

Die Gute Nachricht zuerst: Die Eigenversorgung ist bei veganer Ernährung nicht schlechter als bei omnivorer Mischkost. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper bei Veganern eine höhere Anpassungsfähigkeit an eisenarme Zeiten entwickeln kann. Die schlechte Nachricht für uns Veganer ist, dass die Bioverfügbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln häufig schlechter ist als aus tierischen Lebensmitteln (BfR 2008). Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper das Eisen zunächst in eine für ihn verwertbare, lösliche Form überführen muss. Als Veganer müssen wir folglich mehr Eisen aus pflanzlicher Nahrung zu uns nehmen, da wir weniger davon umsetzen können.

Um es in Zahlen auszudrücken: Die Verfügbarkeit des Eisens  aus tierischen Lebensmitteln liegt bei 10-25 %, bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei 3-8% (Biesalski/Grimm 2007). Dabei ist Eisen durch seine Bindung an die roten Blutkörperchen im Wesentlichen verantwortlich für den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung und somit unerlässlich für uns. Desweiteren spielt Eisen eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Infektionen, der DNA-Synthese und der Energiebereitstellung (BfR 2008). Laut der DGE benötigt ein ausgewachsener Mann 10mg  und eine Frau sogar 15mg Eisen pro Tag (DGE o.J. b).

Eine Lösung, um einem Eisenmangel vorzubeugen besteht darin, eisenreiche Lebensmittel (beispielsweise Sesam, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Hirseflocken) zusammen mit Vitamin C zuzuführen. Dies verbessert nämlich die Aufnahmefähigkeit von Eisen (BfR 2008). Wenn ihr zB 75 mg Zitronensaft mit eurem Essen aufnahmt, könnt ihr die Verfügbarkeit des Eisens um die 4-fache Menge erhöhen (Biesalski/Grimm 2007). Falls ihr mehr über das Spurenelement Eisen erfahren möchtet, lest hier unseren Artikel: Eisen bei veganer Ernährung.

 

Calcium

Veganer bekommen häufig gesagt, dass man seinen Calciumbedarf nur durch Milchprodukte decken könnte. Dass das nicht stimmt, zeigt uns Peta an einem schönen Vergleich. In 100g Gouda sind 800mg Calcium und in 100g Sesamsamen sind 780mg Calcium enthalten (Peta 2011).  Tatsächlich beinhalten viele pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Grünkohl, Gartenkresse, Sojabohnen, Broccoli, Mangold, Fenchel und Spinat eine beachtliche Menge Calcium (Biesalski/Grimm 2007). Calcium dient unter anderem zu Mineralisation (Festigung) unserer Knochen und Zähne. Es hat aber auch eine wichtige Funktion bei der Muskelkontraktion, der Reizübertragung im Nervensystem, bei der Blutgerinnung und der Regulierung des Hormonhaushaltes. Erwachsene sollten etwa 1000 bis 1200mg Calcium täglich zu sich nehmen (Gröber 2011).

 Jod

In Deutschland leidet fast jeder Dritten an einer Veränderungen der Schilddrüse wie etwa einer Wucherung oder einer Kropfbildung, hervorgerufen durch einen Jodmangel. Dadurch kann es zu sogenannten kalten Knoten kommen, welche gelegentlich als bösartige Veränderungen entfernt werden müssen. Dabei sind Frauen und Älteren häufiger betroffen (DGE 2016c). Zwar kommt Jod in allen Lebensmitteln vor, aber meistens nur in sehr geringen Dosen. Größere Mengen sind Laut der DGE nur in Lebensmitteln aus dem Meer zu finden. Abgesehen von Fisch (welche wir im Gegensatz zur DGE nicht als Lebensmittel bezeichnen) befinden sich zum Glück auch hohe Mengen Jod in Algen. Zudem sollte ihr jodiertes Speisesalz verwenden (DGE 2016c).  Für Erwachsene wird eine Jodaufnahme von 200µgtäglich empfohlen (Gröber 2011).

 

Selen

Selen ist Bestandteil von verschiedener Enzyme und daher an einigen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt (DGE o.J. e). Unter anderem ist es für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone zuständig (Gröber 2011). Das Spurenelement ist Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen und Schütz unseren Körper somit vor Zellschädigungen durch freie Radikale. Der Gehalt von Selen in pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark vom Anbaugebiet der Pflanzen ab. Leider besitzt Deutschland relativ selenarme Böden, weshalb Pflanzen aus Deutschland nur geringe Selenmengen aufweißen. Aber auch der Gehalt in „Lebensmitteln“ tierischer Herkunft ist von der Herkunft und der Selengabe in den Futtermitteln abhängig (Biesalski/Grimm 2007). Laut DGE liegt der Referenzwerte (Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr) für Männern bei 70µg und für Frauen bei 60µg täglich. Um diese Menge zu erreichen, sollten wir Veganer möglichst selenreiche Lebensmittel essen. Um euch eine Übersicht zu diesen Lebensmitteln zu geben, führen wir euch hier ein paar Beispiele auf:

  • 20g (6Stück) Paranüsse enthalten ca. 63,5µg Selen
  • 120g Linsen enthalten ca. 74,6 µg Selen
  • 250g Champignons enthalten ca. 74µg Selen
  • 250g Reis enthalten ca. 10,5µg Selen
  • 250g Weißkohl enthalten ca. 10,5µg Selen
  • 100g Banane enthalten ca. 1,7µg Selen

(DGE o.J. e).

 

Zink

In Deutschland erreichen nur ca. 75-80% der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr an Zink. Diese liegt für Männern bei 10mg und für Frauen bei 7mg täglich. Die Verfügbarkeit von Zink ist in Fleisch höher als in pflanzlichen Lebensmitteln. Aus diesem Grund sowie der essentiellen Funktion von Zink für das Immunsystem bei einigen Enzymreaktionen etc., supplementieren wir selbst Zink je nach bedarf. Nach Bedarf heißt an dieser Stelle vor allem wenn wir auf Reisen keine oder kaum Vollkornprodukte zu uns nehmen können, in denen Zink in größeren Mengen enthalten ist.

7mg Zink stecken beispielsweise in:

  • 30g Roggenkeime
  • 50g Weizenkeimen
  • 130g Nüsse
  • 150g Haferflocken
  • 200g Vollkornweizen

(Biesalski/Grimm 2007).

 

Omega-3

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und sind somit essentiell. Bei diesen wird zwischen den Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure kurz: ALA) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) unterschieden. Die Omega-3 Fettsäuren sind Hauptsächlich in Lein-, Raps- und Hanföl enthalten (Von Loeffelholz 2014). Diese Fettsäuren haben Einfluss auf die Blutfettwerte und die Gerinnungseigenschaften von Blut, wodurch man mit ihrem Verzehr Herzkreislauferkrankungen vorbeugen kann. Zudem dienen sie zur Vorbeugung von Neurodermitis, rheumatischen Erkrankungen und sind Entzündungshemmend (schnellere Regeneration nach dem Sport) (Von Loeffelholz 2014). Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren konkurrieren untereinander um die gleichen verarbeitenden Enzymen. Daher ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sehr wichtig und sollte bei 5:1 liegen (Biesalski/Grimm 2007). Weitere Infos zu den Fettsäuren findet ihr in diesem Artikel.

 

Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung: Unser Fazit

Zusammenfassend sehen wir also, dass es tatsächlich eine Reihe von Mikronährstoffen gibt, auf die wir als Veganer besonders achten müssen. Dabei müssen wir aber nicht gleich für alles ein Supplement nehmen, wenn wir unsere Mahlzeiten bewusst planen. So müsst ihr z.B. im Sommer nicht unbedingt Vitamin D supplementieren, wenn ihr die ganze Zeit draußen in der Sonne seid. Zink müsst ihr nicht extra zu euch nehmen, wenn ihr wie Chris jeden Tag eine riesige Schüssel Müsli mit Haferflocken esst usw.

Für Eisen, Vitamin B12 usw wird es da schon schwieriger. Hier nehmen wir beide z.B. Algentabletten ein, da wir hiermit gleich eine ganze Reihe von Nährstoffen abdecken und noch immer ein „natürliches“ Lebensmittel haben. Algen sind hier aber natürlich kein Allheilmittel, sondern ergänzen unseren Bedarf einfach besonders gut für unsere speziellen Essgewohnheiten. Wichtig ist also vor allem, den eigenen Körper zu kennen und sich mit den Inhaltsstoffen seiner Lebensmittel auseinander zu setzen 😉

 
Zitierte Quellen

 

Produktempfehlung

Werbung nervt, da sind wir uns glaube ich alle einig. Aus diesem Grund wollen wir euch eben diese hier auf der Seite auch ersparen. Trotzdem kostet das Betreiben einer Webseite natürlich auch Geld, weshalb wir am sogenannten Amazon-Partnerprogramm teilnehmen. Das heißt, wir können euch bestimmte Produkte auf Amazon empfehlen und hier verlinken. Wenn Ihr unseren speziellen Link dann anklickt und das Produkt kauft, dann bekommen wir etwa 5%-10% des Preises als Verkaufsprovision.

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Da es uns schwer fällt, die empfohlene Zufuhr an Vitamin B2 mit der üblichen veganen Ernährung zu decken, nehmen wir dieses vegane Vitamin B2 ein.

Unseren Bedarf an Zink decken wir, wenn nötig, mit diesen veganen Tabletten 1x Täglich.

Bei Algentabletten haben wir uns für diese BIO Chlorella Tabletten entschieden. Warum? Sie sind nicht wirklich teuer, Bio und ziemlich Geschmacksneutral, was bei Algen oft ein Thema ist. Mit 4-6 Tabletten täglich in unserem grünen Smoothie sind wir super versorgt.

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