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Natürliche vegane Proteinquellen

In unserem Artikel Proteine und veganer Muskelaufbau haben wir die Bedeutung von Proteinen beim Muskelaufbau ausführlich erklärt. In diesem Artikel möchten wir euch aufzeigen, welche natürliche vegane Proteinquellen euch zu Verfügung stehen und wie ihr diese in eurer Ernährung einbauen könnt. Dazu haben wir die unterschiedlichen, natürliche vegane Proteinquellen in die Kategorien Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne und Pseudogetreide eingeteilt.

Natürliche vegane Proteinquellen: Hülsenfrüchte

Süßlupinen

Süßlupinensamen liefern ca. 42g Protein auf 100g. Lupinen enthalten viel der Aminosäure Lysin. Ihr könnt also die biologische Wertigkeit von Getreidegerichten erhöhen, indem ihr diese mit Lupinensamen kombiniert. Besonders reich ist hier das Süßlupinenmehl. Wenn ihr dieses zum backen verwendet (10-15 Prozent des Getreidemehls durch Lupinenmehl ersetzen), habt ihr eine hochwertige Proteinquelle. Wir verwenden sehr gerne dieses Bio Süßlupinenmehl. Das kann super als Eiersatz in deftigen Speisen wie Knödel oder für Süßgebäcke verwendet werden. Aber auch in Desserts, Smoothies oder im Müsli sticht es Geschmacklich nicht raus. Das Tolle ist, dass es die Gerichte leicht gelb färbt und durch die hochwertigen Proteine lange sättigt.

Wenn es bei euch mal schnell gehen soll, dann könnt ihr auch auf fertige vegane Proteinshakes mit Süßlupine zurückgreifen (aber bitte ohne Zuckerzusatz). Dazu verwenden wir gerne das Vegan Protein (Pumpkin Spice). Dieser ist aus Reis-, Hanfsamen-, Lupinen-, Erbsen-, Chiasamen-, Leinsamen-, Amaranth-, Sonnenblumen- und Kürbiskernprotein. Da dieser Shake eine sehr cremige Konsistenz hat, mischen wir diesen gerne mit Kokosmilch und Mango zu einem Dessert, indem wir es unter unseren Sojajoghurt rühren. Zwar gibt es bereits Lupinenjoghurt, aber dieser enthält leider oft relativ viel Zucker.

Bohnen

VNatürliche vegane Proteinquellen

Bohnen weisen einen hohen Proteingehalt auf, aber leider häufig auch relativ viele Kohlenhydrate. Da es so viele verschiedene Bohnenarten gibt, führen wir hier nicht alle auf. Da die Sojabohnen die Königin der proteinliefernden Bohnen ist, gehen wir auf diese speziell ein. Wir haben für euch tolle Bohnenrezepte zusammengestellt. Beispielsweise Vegane Nussbrownies aus Kidneybohnen (Kidneybohnen haben auf 100g etwa 8g Protein) und gesunde Schoko Cookies aus weißen Bohnen (weiße Bohnen haben auf 100g etwa 7g Protein). Bei diesen Rezepten ersetzt ihr das Mehl durch proteinreiche Bohnen. Hört sich zunächst komisch an, aber ihr schmeckt die kleinen Proteinlieferanten nicht raus, VERSPROCHEN.

Sojabohnen liefern fast alle essentiellen Aminosäuren und enthält rund 29g Protein auf 100g. Die einzige limitierende Aminosäure ist Methionin. Dieses könnt ihr aber rasch ergänzen, indem ihr zu eurer Sojabolognese Vollkornnudeln (Getreide ist reich an Methionin) serviert. Im Müsli könnt ihr dieses Defizit ausgleichen, indem ihr  Sojaflocken mit Getreideflocken vermischt. Sojaflocken enthalten nur 3g Kohlenhydraten, liefern aber dafür 40,8g Protein. Ein Manko ist allerdings, dass diese mit 20,6g Fett nicht zu unterschätzen sind.

Proteinpulver auf Sojabasis verwenden wir nicht, da Soja in Maßen, nicht in Massen konsumiert werden sollte. Wir essen unser Soja lieber in Form von Tofu (Naturtofu hat ca. 16g Protein/100g), Soja Granulat (49g Protein/100g) etc. Bei unseren Proteinshakes greifen wir  lieber auf die zahlreichen anderen Proteinlieferanten zurück.

Linsen

Linsen enthalten nicht nur sehr viel Protein, sondern sind eine vergleichsweise günstige, sehr sättigende Proteinquelle. Im Lebensmittelmarkt könnt ihr sowohl geschälte als auch ungeschälte Linsen kaufen. Die geschälten sind leichter zu verdauen und schneller zuzubereiten. Auch müsst ihr diese nicht erst einweichen. Dafür sind die ungeschälten Linsen etwas Nährstoff- und Ballaststoffreicher.

Besonders proteinreich sind rote und gelbe Linsen. In 100g sind etwa 26g Protein. Aber auch die braunen Linsen mit ca. 20g Protein auf 100g können sich sehen lassen.

Aus Linsen könnt ihr viele tolle Gerichte Zaubern. Wir haben beispielsweise diesem Kartoffelgratin mit roten Linsen und Kichererbsen eine extra Portion Protein hinzugefügt. Aber auch Aufstriche und vieles mehr machen Linsen zu einer Vielseitig Einsetzbaren Proteinquelle.

Kichererbsen sind mit 7g Protein auf 100g im vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten etwas proteinärmer. Da sie sich in der veganen Küche vielseitig einsetzen lassen, sollten sie in eurer Ernährung dennoch nicht fehlen. Wir machen aus Kichererbsen z.B gerne Aufstriche. Aber auch mit etwas Paprikapulver und Rauchsalz aus dem Backofen sind sie ein super leckerer Snack oder Topping für den Salat.

Erdnüsse

Erdnüsse liefern etwa 26g Protein auf 100g. Jetzt Fragt ihr euch sicherlich, warum wir die Erdnuss nicht unter dem Punkt Natürliche vegane Proteinquellen: Nüsse aufzählen. Ganz einfach, die Erdnuss zählt botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, aber das nur am Rande. Erdnüsse liefern nicht nur viele Nährstoffe, sondern haben im Gegensatz zu den anderen Hülsenfrüchten den Vorteil, dass wir diese roh verzehren können. Hülsenfrüchte enthalten nämlich in der Regel Giftstoffe, welche erst durch die Verarbeitung unschädlich gemacht werden müssen. Es sollte allerdings nicht außer Acht gelassen werden, dass Erdnüsse einen hohen Fettgehalt aufweisen. Wir haben deshalb für euch ein kalorienarmes Erdnuss Rezept gezaubert. In diesem Rezept erfahrt ihr außerdem, wie ihr den Vorteil des hohen Proteingehalts genießen könnt, ohne das euch der hohen Fettgehalt einen Strich durch eure Figurziele macht.

Natürliche vegane Proteinquellen: Nüsse und Kerne

Natürliche vegane Proteinquellen

Mandeln

Mandeln kommen auf 22g Protein pro 100g, aber auch auf 54g Fett. Wenn wir noch etwas Fett und Kalorien offen haben, essen wir sehr gerne unsere gesunden, gebrannten Mandeln, das Rezept gibt es hier.

GEHEIMTIPP: Kalorienärmer und noch proteinreicher ist Mandelmehl. 100g Mandelmehl liefert 53g Protein, aber dabei nur 14g Fett. Ihr solltet allerdings auf Bio Mandelmehl zurückgreifen. Zugegeben, Mandelmehl ist relativ teuer, aber bei diesen Proteinwerten und dem Geschmack gönnen wir uns das trotzdem. Wir geben das Mehl sehr gerne in den Smoothie oder in Kuchen und Cookies.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind sehr gute Proteinlieferanten. 100g der kleinen, leckeren Kerne liefern euch rund 37g Protein. Im vergleich dazu liefern Sonnenblumenkerne ,,nur27g Protein, aber ebenso viel Fett (49g/100g). Auch bei dem Gehalt der Kohlenhydrate sind Kürbiskerne die klaren Gewinner. 100g Kürbiskerne liefern nur 1,3g Kohlenhydrate. Sonnenblumenkerne dahingegen kommen auf 12g Kohlenhydrate.

Noch besser schneidet dieses Kürbiskernmehl ab. Auf 100g liefert es 55g Protein, aber nur 12,3g Fett. Preislich ist es auch ok. Wir verwenden das Mehl gerne in unserem selbstgebackenem Brot oder Brötchen. Dazu tauschen wir 10-15 Prozent des Getreidemehls durch Kürbiskernmehl aus. Dadurch wird das Gebäck proteinreicher und kohlenhydratärmer.

Leinsamen

Leinsamen sind zwar reich an Protein (29g auf 100g), aber auch relativ fetthaltig (31g/100g). Daher ist unser absoluter Geheimtipp Leinmehl. Das gelbe, proteinreiche Mehl hat sage und schreibe 40g Protein auf 100g und nur 9g Fett. Wir verwenden gerne ein paar Esslöffel davon beim Kuchen backen, in Knödeln oder zum andicken von Saucen und Cremesuppen. Das Leinmehl mit den besten Werten ist das von Rapunzel. Dieses hat im Vergleich zu anderen Leinmehlen mehr Protein und weniger Fett. Falls ihr ein Leinmehl mit noch besseren Werten findet, freuen wir uns über eine Empfehlung 🙂

Sesam

Sesam enthält ca. 21g Protein auf 100g und lässt sich hervorragend zum aufpeppen von Brot oder im Salat verwenden. Auch sehr lecker sind Saucen oder Aufstriche aus Tahin (Sesammus). Dazu könnt ihr ein Glas Kichererbsen mit 2 Esslöffeln Tahin, Gewürzen und Zitronensaft pürieren. Das Ergebnis ist ein sehr leckerer Hummus ohne unnötige Zusätze. Aber auch hier sollte der hohe Fettgehalt (50g Fett/100g) nicht unbeachtet bleiben.

Pinienkerne

Abgesehen davon, dass Pinienkerne jedem Salat oder Nudelgericht das gewisse Extra verleihen, haben sie auch einen relativ hohen Proteingehalt. 100g der leckeren Kerne liefern etwa 14g Protein. Aber mit 64g Fett auf 100g machen sie sich schnell in eurer Kalorienbilanz bemerkbar. Da Pinienkerne relativ teuer sind, verwenden wir diese nur gelegentlich.

Natürliche vegane Proteinquellen: Pseudogetreide

Amarant

Amarant ist hier der Star, da dieser ca. 15g Protein auf 100g liefert. Generell hat Pseudogetreide einen relativ geringen Fettgehalt, aber dafür viele Kohlenhydrate. Amarant liefert auf 100g ca. 65g Kohlenhydrate. Das ist im vergleich zu den anderen Arten (siehe unten) noch relativ wenig.

Wir verwenden gerne Vollkorn Amaranth in Salaten. In gepuffter Form und als Flocken peppen wir gerne unser Müsli oder Joghurt auf.

Quinoa

Quinoa liefert je nach Herstellung fast genauso viel Protein wir Amarant. Mit 100g kommt ihr auf 13g Protein. Quinoaflocken kommen sogar auf 15g/100g und lassen sich wie Haferflocken super ins Müsli mischen. Quinoa erhaltet ihr Mittlerweile in jedem gut sortierten Lebensmittel- und Drogeriemarkt.

Buchweitzen

Buchweitzen ist geschmacklich (unserer Meinung nach) gewöhnungsbedürftig, da er etwas bitter schmeckt. Aber schaut man sich unter anderem die Proteinwerte an, so lohnt es sich durchaus, diesen in den Speiseplan aufzunehmen. Denn 100g Buchweitzen liefern ca. 9g  Protein. Aber auch bei diesem Pseudogetreide ist der Kohlenhydratgehalt mit 71g auf 100g beachtlich. Wir verwenden Buchweitzen gerne in Eintöpfen.

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