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Der ultimative Shake für veganen Muskelaufbau

Viele Bekannte aus dem Fitnessstudio waren überrascht als sie erfahren haben, dass ich als Veganer Muskelaufbau betreibe. Woher kommt dein Protein? Wie kommt man auf seine Kalorien? Naja, das ist eigentlich ganz einfach, wenn man mein Rezept für den ultimativen Shake für veganen Muskelaufbau kennt.

 

Zutaten für 2 Portionen

200g zarte Haferflocken

2 reife Bananen (etwa 100g je Banane)

40g Erdnussmus (entspricht etwa einem gehäuften Esslöfel)

70g veganes Proteinpulver (ich nehme dafür Schokogeschmack)

500ml Pflanzenmilch (ich nehme dafür Mandelmilch)

 

Zubereitung des ultimativen Shake für veganen Muskelaufbau

Den ultimativen Shake für veganen Muskelaufbau zuzubereiten ist denkbar einfach. Gebt dazu einfach alle Zutaten in einen guten Mixer und drückt auf start. Es lässt sich übrigens alles am besten mixen, wenn ihr erst die Milch, dann die Haferflocken und dann die restlichen Zutaten reinschüttet. Das Erdnussmus und das Proteinpulver kleben immer ganz gerne an der Seitenwand des Mixers. Hier hilft einfaches abkratzen, um nichts zu verschwenden! Ach ja noch etwas: Der Shake kann ziemlich dick werden, gerade wenn man ihn eine Zeit im Kühlschrank hatte. 100 bis 200ml Wasser zusätzlich in den Mixer behebt dieses Problem wunderbar!

 

Makronährstoffverteilung

Mit den oben angegebenen Mengen und den weiter unten aufgeführten Zutaten kommen 2 Portionen des Shakes (insgesamt etwa 1,4 Liter) auf die folgende Nährstoffverteilung (bitte beachtet, dass diese anders sein kann, solltet ihr andere Produkte verwenden):

Kcal: 1509

Kohlenhydrate: 180,3g

Eiweiß: 92,2g

Fett: 42g

 

Ernährungsphysiologische Bewertung des ultimativen Shake für veganen Muskelaufbau

Die Zutaten des Shakes können gleich in mehrfacher Hinsicht trumpfen. Hafer zunächst hat gegenüber anderen Getreidesorten einen hohen Eiweißgehalt (ca. 13,5g auf 100g) mit einem guten Aminosäureprofil. Haferflocken versorgen den Körper mit reichlich Mineralstoffen (Zink, Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium, Phosphor) und Vitaminen (Vitamine B, Vitaminen E, Vitaminen K, Folsäure). Durch den hohen Ballaststoffanteil halten sie außerdem lange satt.

Reife Bananen auf der anderen Seite verfügen eher über kurzkettige Kohlenhydrate. Dadurch sind sie optimal für eine schnelle Energieversorgung nach dem Training. Mit 367mg Kalium und 30mg Magnesium pro durchschnittlicher Banane sind sie außerdem richtige Mineralmonster.

Erdnüsse zuletzt sind mit ca. 25g Protein auf 100g ein guter Proteinlieferant. Außerdem ist die Erdnuss eine gute Quelle für B Vitamine, Vitamin E und Magnesium.

Aufgrund dieser Eigenschaften trinke ich die erste Portion des Shakes unmittelbar nach dem Training. So wird mein Körper schnell mit Energie versorgt und ich bleibe lange Satt. Die zweite Portion gibt es dann als Zwischenmahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen.

 

Produktempfehlung

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Unsere zarten Haferflocken und Bananen kaufen wir einfach beim Discounter, da kann man nicht wirklich viel falsch machen.

Beim Erdnussmus solltet ihr darauf achten, dass ihr die gesunde Variante ohne Palmfett und Zucker verwendet. Wir kaufen entweder das von DM oder von BioZentrale.

Geschmacklich finde ich persönlich das Vegan Blend Chocolate Smooth von MyProtein am besten in diesem Shake (dadurch schmeckt er ein bisschen wie Snickers 🙂 ).

Und als Mandelmilch nehme ich zuletzt den ungesüßten Mandeldrink von Alpro.

 

Der passende Mixer

Bei Mixern gibt es sehr große Preis- und Leistungsunterschiede. Wir haben für euch recherchiert und die besten aufgelistet. Falls ihr keinen Mixer aus unserer Produktempfehlung kaufen wollt oder schon einen habt, solltet ihr darauf achten, dass der Mixer auch Nüsse etc. zerkleinern kann, sonst entgehen euch einige leckere Gerichte ?

Wir selbst haben den Profi Smoothie Maker Power Mixer Blender und sind damit mehr als zufrieden. Der Mixer liegt zwar in einer höheren Preisklasse, aber da wir den Mixer mehrmals täglich verwenden, hat sich die Anschaffung mehr als gelohnt. Das beste Angebot für den Mixer findet ihr hier.

Die nächsten beiden Mixer sind sehr gut, liegen Preislich allerdings in der ober Klasse. Für uns ist das aber ok, denn gerade bei Mixern haben wir in der Vergangenheit das  Sprichwort: ,,Wer günstig kauft, kauft zweimal“ bereits häufiger zu spüren bekommen.  Auf die Geräte aufmerksam geworden sind wir durch Freunde, weshalb die beiden bei uns selbst auch in der engeren Auswahl standen. Somit können wir euch diesen Mixer genauso empfehlen wie den TC OmniBlend V-Special Edition mit 5 Jahren Garantie, 2 Liter Fassungsvermögen und BPA-freiem Gefäß. 

Die Ferrari unter den Mixern sind zum einen der Smoothie Monster 1000 Mixer. Der Mixer hat 10 Jahre Garantie und ist Testsieger 2017. Das beste Angebot haben wir hier für euch. Der andere Hochleistungsmixer ist der Vitamix VTX TNC5200 RD Total Nutrition Center Power Mixer, welcher gleichzeitig auch noch eine Entsaftungsfunktion hat. Das beste Angebot für diesen Mixer haben wir hier gefunden.

Der Preisgünstigste Mixer, den wir euch noch ohne schlechtes Gewissen ans Herz legen können ist dieser hier.

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