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Straffere Kurven durch Muskelaufbau

Straffere Kurven durch MuskelaufbauHeute im Fitnessstudio musste ich wieder mit anhören, wie ein Mädel von einem Trainer ein Plan erstellt bekam. Dieser „Trainer“ empfiehlt ihr bei dem Ziel, straff und schlank auszusehen viel Ausdauertraining und 2mal in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining mit niedrigem Gewicht. In einem Wiederholungsbereich von 20-25 Wdh. WAS???? Mir wird bei diesen unprofessionellen Ratschlägen regelrecht schlecht vor Wut. Jede Frau wünscht sich einen straffen und schlanken Körper. Der kommt aber bestimmt nicht von einem riesen Kaloriendefizit und Ausdauersport bis zum erbrechen. Leider hält sich dieses Vorurteil jedoch hartnäckig. Vor allem haben viele Frauen panische Angst davor, dass sie durch ein ordentliches Krafttraining zu viel Muskeln aufbauen und dadurch männlich erscheinen. Wir möchte den Frauen in diesem Artikel gerne klar machen, dass straffere Kurven durch Muskelaufbau entstehen.

Nicht durch Hungern, stundenlanges trainieren auf dem Crosstrainer und im Höchstfall dann noch 20-25 Wiederholungen mit Kinderhanteln oder auf der Abduktorenmaschine.  Die Fitness- und Diätindustrie zielt darauf ab, dass Frauen nicht ihre Wunschfigur erreichen. Dadurch investieren verzweifelte Frauen immer wieder in teure Trainingspläne und Wundermittel. Im schlimmsten Fall müssen sie sich sogar einer Hautstraffung unterziehen, weil sie zwar abgenommen haben, aber schlaffe Haut bekommen. Das alles muss nicht sein! Probiert einfach mal über eine längere Zeit ein richtiges Krafttraining aus. Ihr werdet sehen, dass ihr straffere Kurven durch Muskelaufbau und die richtige Ernährung bekommt. In diesem Artikel möchten wir mit ein paar Vorurteilen aufräumen und euch Mädels dazu ermutigen, endlich richtig zu trainieren.

 

Warum sollen Straffere Kurven durch Muskelaufbau entstehen?

Das ist ganz einfach. Ihr müsst euch vorstellen, dass ihr durch den Gewichtsverlust (das Schrumpfen eurer Fettzellen) an Volumen/Masse verliert. Die Haut, die sich über Jahre gedehnt hat, bildet sich nicht so schnell zurück und hängt schlaff herunter. Baut ihr nun Muskulatur auf, vergrößert sich das Muskelvolumen und das darüber liegende Gewebe wird straffer gezogen. Wenn ihr dazu euren Körperfettanteil durch optimale Ernährung und gelegentliche Ausdauereinheiten (vorzugsweise HIIT) senk, erzielt ihr eine straffe, weibliche und sportliche Figur. Natürlich ist dieser Effekt nur bis zu einem bestimmten Grad möglich und mit sehr, sehr… viel Geduld verbunden. Aber bevor ihr euch unters Messer legt wäre das doch ein Versuch wert, oder?

 

Warum Frauen durch schwere Gewichte nicht wie Männer aussehen

Straffere Kurven durch MuskelaufbauZum einen produzieren wir Frauen viel weniger Testosteron (hormoneller Hauptakteur beim Muskelaufbau) als Männer. Das heißt, wenn wir Frauen nicht auf Wachstumshormone wie Anabolika zurückgreifen, werden wir auch keinen Bizeps wie ein männlicher Bodybuilder bekommen.

Zum anderen müssen wir im Überschuss essen, um nur annähernd an die Muskelberge eines Mannes heranzukommen. Oder warum quälen sich selbst männliche Bodybuilder Berge von Essen rein!? Muskeln werden vom Körper nur dann aufgebaut, wenn dieser ausreichend Energie hat, um sich den Luxus Muskeln zu gönnen. Mehr dazu könnt ihr in dem Artikel Vegane Ernährung und Muskelaufbau lesen. Also habt keine Angst auf einen Wiederholungsbereich von 6, 8 oder 10 mit schweren Gewichten zu gehen. Der Muskel muss ordentlich gereizt werden um sich aufzubauen.

 

Eine Straffe Figur bekommt ihr nicht durch reines Ausdauertraining

Ausdauertraining ist zwar förderlich für die Fettverbrennung und das Herz-Kreislaufsystem, lässt euren Körper aber nicht primär straffer werden. Das geschieht nur, wenn ihr Muskulatur aufbaut und euren Körperfettanteil senkt. Natürlich belastet ihr eure Muskeln (Muskelaufbau), wenn ihr Bergsprinnter/innen etc. seid, aber nicht annähernd so stark wie beim Krafttraining mit hohen Gewichten. Wir würden sogar soweit gehen, dass Ausdauertraining zum Abnehmen nicht notwendig ist. Wenn ihr ein kleines Energiedefizit (200-500kcal) durch die Ernährung einhaltet, dann nehmt ihr ab. Problematisch ist es dabei allerdings, dass sich der Körper an die reduzierte Kalorienaufnahme gewöhnt und die letzten Fettreserven nicht unbedingt hergibt. Dann ist es sehr wohl sinnvoll, hin und wieder ein intensives HIIT einzubauen. Zudem stärkt es natürlich auch euer Herz-Kreislaufsystem.

 

Proportionen könnt ihr durch gezielten Muskelaufbau besser zur Geltung bringen

Das tolle am Krafttraining (Muskelaufbau) ist, dass ihr im Gegensatz zur Fettverbrennung gezielt bestimmte Muskeln trainieren und damit einzelne Körperregion aufmotzen könnt. Wenn ihr unter einer zu breiten Hüfte leidet, könnt ihr mit trainierten Schultern optisch einiges wegzaubern. Generell gilt, nur diejenigen Muskeln wachsen, die ihr mit schweren Gewichten reizt. Die Fettverbrennung eures Körpers könnt ihr hingegen nicht gezielt steuern. Und wenn ihr aufhört, einen bestimmten Muskel zu trainieren, wird er auch wieder zurückgehen. Ihr habt es also in der Hand, euren Körper nach eurem Geschmack zu formen. Natürlich ist das in der Theorie einfacher als in der Praxis. Zum einen hat jeder Muskeln die besonders gut auf die Reitze ansprechen, wohingegen andere besonders hart trainiert werden müssen. Zum anderen gibt es Muskeln, die als Hilfsmuskeln bezeichnet werden und daher auch ohne gezieltes Training wachsen.  Aber es wachsen nur die Muskel, die auch ausreichend und kontinuierlich gereizt werden.

 

Ihr könnt durch Muskeln euren Stoffwechsel trotz Kaloriendefizient auf trapp halten

In unserem Artikel: Hilfe wie nehme ich ab? habe wir ausführlich erklärt, wie sich ein Kaloriendefizit auf euren Stoffwechsel/Abnehmerfolg auswirkt. Aber, da uns dieser Punkt so unglaublich am Herzen liegt, können wir es nicht oft genug betonen. Wenn ihr im Kaloriendefizit esst, dann versucht der Körper, alle überschüssigen Reserven anzuzapfen um an Energie zu kommen. Leider weiß euer Körper nicht, dass ihr euch im Defizit ernährt, weil ihr absichtlich seine sicheren Fettpolster abbauen möchtet.

Euer Körper geht davon aus, dass gerade eine Hungerzeit angebrochen ist. Beispielsweise, weil ihr gerade kein Mammut erlegt habt. Also geht er an schnell verfügbare Reserven und das sind zunächst eure Muskeln. Die Muskeln kann der Körper nämlich gerade in einer ,,Energienot“ nicht gebrauchen. Denn Muskeln verbrauchen die Mangelware Energie nur für den Erhalt. Das kann sich der Körper gerade nicht leisten, da er wichtigere, energieaufwändige Funktionen decken möchte, beispielsweise eure Herztätigkeit etc. Also vernichtet euer Körper diese unnötigen Energiefresser namens Muskeln lieber schnell.

 

Relikte der Urzeit

Früher war das unglaublich bewundernswerte Verhalten unseres tollen Körpers die Überlebensgarantie der Menschheit. Heute ist es, zumindest in unseren Breitengraden, eher nervig. Was also tun um nicht in eine Spirale von Diät und Frustration zu gelangen? Ganz Klar (ihr könnt es euch denken 😉 ), Kraftsport mit schweren Gewichten. Wir wissen, dass wir nicht verhungern, wenn wir unsere Muskulatur erhalten. Daher liegt es jetzt an uns, unserem Körper klar zu machen, dass die Muskulatur gerade nicht abgebaut werden darf. Das schaffen wir, indem wir ihm zeigen, dass unsere Muskeln gerade im vollen Einsatz sind und deshalb trotz Defizit nicht abgebaut werden dürfen. Schließlich weis der Körper nicht, dass wir unsere Muskeln nicht zum klettern einsetzen, um an nährstoffreiche Beeren ran zu kommen.

Wir dürfen unsere Muskulatur nicht einfach nur aushungern (durch wenig essen und viel Cardio), sondern müssen diese durch hartes, schweres Gewichte stemmen erhalten. Zwar werdet ihr dabei keinen signifikanten Muskelzuwächse verzeichnen können, aber ihr verhindert den Muskelabbau und damit einhergehend einen geringeren Grundumsatz. Hört sich ziemlich logisch an, oder? Falls ihr noch nicht genau wisst, wie ihr richtig trainieren sollt, empfehlen wir euch noch ein paar sehr tolle Bücher, welche uns bereits neue Inspirationen für Übungen gegeben haben und in denen ihr alles noch einmal nachlesen könnt.

 

Straffere Kurven durch Muskelaufbau Buchempfehlungen

Werbung nervt, da sind wir uns glaube ich alle einig. Aus diesem Grund wollen wir euch eben diese hier auf der Seite auch ersparen. Trotzdem kostet das Betreiben einer Webseite natürlich auch Geld, weshalb wir am sogenannten Amazon-Partnerprogramm teilnehmen. Das heißt, wir können euch bestimmte Produkte auf Amazon empfehlen und hier verlinken. Wenn Ihr unseren speziellen Link dann anklickt und das Produkt kauft, dann bekommen wir etwa 5%-10% des Preises als Verkaufsprovision.

Selbstverständlich empfehlen wir euch hierbei nur Produkte, von denen wir auch überzeugt sind und die wir selbst im Schrank stehen haben (es sei denn, sie sind gerade leer ? ).

Weil das natürlich trotzdem eine Art von Werbung ist, haben wir beschlossen, diese nur denjenigen von euch anzuzeigen, die da auch wirklich lust drauf haben. Ihr könnt also weiter Unten auf „Produktempfehlungen anzeigen“ klicken, unsere Links sehen und durch den Kauf des ein oder anderen Produktes diese Seite unterstützen. Oder ihr könnt es lassen und unsere leckeren Rezepte mit euren eigenen Favoriten nachkochen, ganz wie ihr wollt. Mehrkosten entstehen dadurch für euch auf jeden Fall keine und wir müssen euch nicht mit Werbung nerven?

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Buchempfehlungen

Der französischer Vizechampion im Gewichtheben Frédéric Delavier gibt in seinem Buch „Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining“ viele hilfreiche Informationen und Übungsanregungen für das Krafttraining.  Die Übungen sind sehr schön und nachvollziehbar abgebildet und zeigen, wie ihr gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren könnt. Und keine Angst Mädels, die Übungen der Männer sind für euch genauso gut.

In dem Buch Fit ohne Geräte für Frauen von Fitnessexperte Mark Lauren sind Übungen aufgeführt, bei welchen ihr ein knackiges Training auch ohne spezielles Equipment durchziehen könnt. Dabei setzt Mark auf ein Bodyweight-Training (Training mit dem eigenen Körpergewicht). Super für Frauen, die sich nicht in ein Fitnessstudio trauen oder mehr Spaß beim Training an der frischen Luft haben.

Auch das Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Mark ist super effektiv und für Frauen, die viel unterwegs sind und nicht auf ihr Training verzichten wollen eine Anschaffung wert. Wir haben beide zu Hause und sind mehr als begeistert.
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