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Vegane Ernährung und Muskelaufbau

In der breiten Bevölkerung hört man immer wieder, dass eine vegane Ernährung und Muskelaufbau zwei Dinge sind, welche sich nicht miteinander vereinbaren lassen. Leider wurde mir diese Meinung auch während meines Studium von den Professoren weiter gegeben. Doch den Beweis, dass sich vegane Ernährung und Muskelaufbau nicht ausschließen, zeigen unter anderem die veganen Sportler Patrik Baboumian, Arvid Beck, Karl Ess und einige weitere.

In diesem Artikel möchten wir euch deshalb unsere Erfahrungen, aber auch wissenschaftlich Fundiertes über veganen Muskelaufbau weitergeben. Denn wir bauen trotz  (oder durch) eine veganer Ernährung gut Muskulatur auf. Wir möchten euch Informationen und Erfahrungen weitergeben, welche Energiemenge ihr aufnehmen müsst und auf welche Makronährstoffverteilung ihr achten solltet, um eure Muskulatur optimal zu formen.

Da dieses Thema sehr komplex ist, handeln wir an dieser Stelle nur das Thema der richtigen Kalorienmenge ab. Die Artikel zu den einzelnen Makronährstoffen findet ihr hier:

 

Geht vegane Ernährung und Muskelaufbau?

Als ich mit meinem Master und dem Kraftsport anfing, beschäftigte ich mich zunehmend nicht nur mit dem gelernten Wissen über Ernährung, sondern probierte einige verschiedene Ernährungsformen aus. Vegetarierin war ich bereits seit 2007 aus ethischen Gründen. Als ich jedoch mit dem Kraftsport begonnen habe und wegen der Meinungen, welche uns in der Uni vermittelt wurden sehr viele Milchproteine konsumiert hatte, habe ich schnell bemerkt, wie es mir zunehmend schlechter ging. Ich bekam unreine Haut und enorme Wassereinlagerungen.

Als neugierige Wissenschaftlerin ging ich dieser Sache auf den Grund und begann mich zunehmend mit der veganen Ernährungsform zu beschäftigen. Ich wollte selber austesten, ob ich wirklich weniger Muskulatur aufbaue, wenn ich meinen Proteinbedarf nicht, wie es von meinen Professoren und einigen Gesellschaften empfohlen wird, durch „hochwertiges“ tierisches Protein decke.

Ich entdeckte, dass um Muskeln aufzubauen die folgenden Faktoren Ausschlaggebend sind: hartes Training, genügend Protein, Nährstoffe und ausreichend Energie (Kalorien) (Von Loeffelholz 2014). Ob das Protein dabei tierisch oder pflanzlich ist, spielt letztendlich höchstens eine untergeordnete Rolle.

 

Kalorienmenge bei veganer Ernährung und Muskelaufbau

Das Hauptanliegen eures Körpers ist es stehts, seinen Energiebedarf zu decken. Der Muskelaufbau kostet euren Körper Energie, hat er nicht genug hiervon, dann wird er keine Energie in in diesen Kraftakt investieren. Wenn ihr also das Ziel habt Muskulatur aufzubauen, solltet ihr euch in einem (leichten) Kalorienüberschuss befinden. Das heißt laut von Loeffelholz, dass ihr am Tag 500kcal (maximal) mehr aufnehmen solltet, als ihr verbraucht. Die Begründung dafür ist, das euer Körper um 1g Muskelmasse aufzubauen ca 5-8kcal benötigt. Diese zusätzlichen Kalorien wird er ungerne opfern, wenn ihr ihm durch ein Kaloriendefizit nicht genügend Kalorien zu Verfügung stellt.

Dazu kommt noch, dass ihr durch hartes Training und einer großen Muskelmasse einen höheren Energiebedarf habt. Ihr müsst euch außerdem auch im Klaren sein, dass ihr durch die Kalorien nicht nur Muskelmasse, sondern auch Fettmasse aufbaut. Es ist also Wichtig, den Überschuss nicht ausarten zu lassen und diesen durch möglichst hochwertige Lebensmittel zu erzielen.

Wenn ihr die aufgebaute Muskelmasse definieren möchtet, dann solltet ihr wieder in einem Kaloriendefizit essen. Das Ziel dabei ist es, die im Aufbau zugelegte Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Fettmasse zu verlieren. Auch hier gilt es, nicht über 500 Kalorien ins Defizit zu gehen. Ihr solltet im Defizit auf jeden Fall weiter mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungszahlen trainieren und hin und wieder etwas Ausdauertraining einbauen (Von Loeffelholz 2014).

Wenn euer Körper nicht Ausreichend mit Nährstoffen und Energie versorgt ist, wird er keine Energie aufbringen, eure Muskulatur aufzubauen (zumindest nicht mehr als unbedingt nötig). Er wird die Energie verwenden, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ferner ist es von großer Bedeutung, dass ihr euren Energiebedarf kennt und diesen immer wieder anpassen könnt. Daher haben wir euch im Nachfolgenden das Grundwissen über die Kalorienzufuhr zusammengefasst und geben euch eine Formel zur Berechnung eures Energiebedarf.

 

Was ist Energie?

Energie nehmt ihr, wie alle anderen Nährstoffe in Form von:

⦁ Proteinen (4,1 kcal/g),
⦁ Kohlenhydraten (4,1 kcal/g),
⦁ Fetten (9,3 kcal/g),
⦁ Ballaststoffen (2 kcal/g) und
⦁ Alkohol (9 kcal/g)

über die Nahrung auf. Euer Körper wandelt diese dann in Wärme und andere, energiereiche Verbindungen um (DGE 2005).

 

Wie könnt ihr euren Energiebedarf ermitteln?

Euer Energiebedarf entspricht der Menge an Nahrungsenergie, die ihr für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt. Diese ist ausgeglichen, wenn eure Energiezufuhr eurem Energieverbrauch entspricht. Der Energiebedarf setzt sich dabei aus eurem Grund- und Leistungsumsatz zusammen (DGE 2005).

Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge euer Körper benötigt, um seine lebensnotwendigen Funktionen (Herztätigkeit, Atmung etc.) innerhalb von 24 Stunden aufrecht zu erhalten. Dabei wird der Grundumsatz von eurer Größe, der Muskelmasse, dem Alter, Geschlecht und Gewicht beeinflusst.

Männer berechnen ihren Grundumsatzes in Kalorien wie folgt:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht[kg]) + (5 * Körpergröße[cm]) – (6,8 * Alter[Jahre])

Da ihr als Frau einen geringeren Muskelanteil (niedrigeren Grundumsatz) aufweist, müsst ihr diese Formel verwendet:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht[kg]) + (1,8 * Körpergröße[cm]) – (4,7 * Alter[Jahre])

(Uni-Hohenheim (a) o.J.).

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz, welcher auch als Arbeitsumsatz bezeichnet wird, ist von eurer körperliche Tätigkeit abhängig und macht ca. 30 % eures Täglichen Kalorienbedarfes aus.

Um den Leistungsumsatz angeben zu können, werden die Physical Activity Level (kurz PAL-Faktoren) herangezogen. Die PAL-Faktoren sind somit ein Maß für die körperliche Aktivität und werden in der Literatur in 5 Gruppen eingeteilt:

  • Ausschließlich sitzende oder liegende Menschen (immobil, bettlägerig) haben einen PAL-Wert von 1,2-1,3
  • Ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (Studenten, Büroangestellte) haben einen PAL-Wert von 1,4-1,5
  • Personen mit einer sitzenden, zeitweilig gehenden und stehenden Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengende Freizeitaktivität haben einen PAL-Wert von 1,6-1,7
  • Menschen, die überwiegend gehen und stehen (Servicekräfte, Handwerker) haben einen PAL-Wert von 1,8-1,9
  • Personen, die körperlich anstrengende berufliche Arbeiten oder sehr aktive Freizeittätigkeiten durchführen haben einen PAL-Wert von 2,0-2,4

(DGE, 2005).

Gesamtumsatz

Um eure Gesamtenergie berechnen zu können, müsst ihr euren Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz multiplizieren (Biesalski,Grimm 2007).

Dazu haben wir euch ein Rechenbeispiel aufgeführt. Beträgt euer Grundumsatz 1567kcal, dann müsst ihr diesen mit dem Leistungsumsatz Multiplizieren: 1567 [Grundumsatz]*1,4 [PAL-Faktor] =2194kcal.
Laut diesem Rechenbeispiel kann diese Person also 2194kcal zu sich nehmen, ohne ihre Körperzusammensetzung zu beeinflussen. Diese Berechnung bezieht allerdings keine sportlichen Betätigungen mit ein. Um diese mit einzubeziehen, könnt ihr in verschiedenen Tabellen im Internet nach dem ungefähren Verbrauch pro Workout schauen und diesen dann zu eurem Gesamtumsatz dazu rechnen.

 

Fazit/Eigenen Erfahrung zum Energiebedarf

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die eigene Berechnung der Energiemenge nur ein Richtwert ist. Daher solltet ihr euren Körperumfang messen und Fotos machen um auf Veränderungen reagieren zu können. Sollte euch die eigenen Berechnung des Kalorienbedarfs zu ungenauen sein, könnt ihr diese bei Sportmedizinern durch verschiedene Methoden ermitteln lassen.

Unser Vorgehen hierzu war wir Folgt: Wir haben unseren Gesamtenergiebedarf berechnet und uns 2-4 Wochen an diese Kalorienmenge gehalten (beachtet, dass ihr mit einer Veränderung des Körpergewichtes auch die Energiemenge anpassen müsst) . Dabei haben wir uns jede Woche fotografiert, die Umfänge gemessen und uns gewogen (Achtung, Muskelmasse wiegt mehr als Fettmasse, daher nicht zu viel Wert auf das Gewicht legen). Wenn wir festgestellt haben, dass sich unser Körper bei der Kalorienmenge und gleichbleibender Trainingsintensität nicht verändert, haben wir die Kalorien um 200 kcal erhöht (Muskelaufbau) oder gesenkt (Definition). Wir haben die Kalorienaufnahme durch die Nahrungszufuhr dabei nie mehr als um 500kcal verändert.

Zum Ende einer Definitionsphase bauen wir gerne etwas Cardio ein, um die Kalorienmenge durch die Nahrung nicht zu weit zu senken. Bei einem kcal Überschuss haben wir darauf geachtet, den Überschuss aus hochwertigen Lebensmitteln zu erzielen. Ihr müsst aber in jedem Fall zunächst einmal herausfinden, wie euer Körper auf unterschiedliche Kalorienmengen reagiert und dementsprechend individuell den Kalorienbedarf anpassen. Vegane Ernährung und Muskelaufbau sind so überhaupt kein Problem mehr!

 

Welche Makronährstoffverteilung benötigt ihr, um vegane Ernährung und Muskelaufbau zu vereinbaren?

Zu den Makronährstoffe werden die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine gezählt. Ähnlich wie bei der Kalorienmenge könnt ihr auch bei der Aufnahmemenge der Makronährstoffe nicht nach Schema F vorgehen. Jeder Körper verarbeitet die verschiedenen Makronährstoffe anders. Chris beispielsweise kann mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett super definieren. Ich hingegen muss meine Kohlenhydratzufuhr runterschrauben, um meine Muskeln freizulegen. Von daher ist auch hier euer Feingefühl für euren Körper gefragt.

Da dieser Artikel wie weiter oben beschrieben bereits jetzt sehr umfangreich ist, folgen die einzelnen Artikel zu den Makronährstoffen hier:

 

Verwendete Quellen

 

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