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Veganer Full Day of Eating (Aufbau Edition)

Veganer Full Day of Eating

Wie muss ich mich als Veganer ernähren, um Muskeln aufzubauen? Diese Frage habe ich mir lange gestellt, als ich selbst Veganer wurde – denn Kraftsport hatte ich zu diesem Zeitpunkt schon eine Weile betrieben. Im Internet hatte ich damals nicht wirklich gute Infos gefunden, da viele Sportseiten für Veganer eher den Gewichtsverlust thematisiert hatten. Das Zwang mich erst einmal zu ein paar Monaten trial and error. Bis ich ein paar gute Rezepte und Tricks herausgefunden hatte. Und diese Erfahrungen möchte ich heute mit dir teilen! Und ein veganer Full Day of Eating ist hierzu glaube ich die beste Möglichkeit 😉

 

Bevor es los geht…

Ich bin 1,85m Groß, wiege aktuell 85kg, gehe einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit nach, besuche 4-5 mal die Woche für etwa eine Stunde ein Fitnessstudio und möchte kontrolliert Muskeln aufbauen. Mein Nährstoffbedarf ist auf Basis dieser Rahmendaten berechnet und entsprechend richte ich auch meine Nahrungsaufnahme hieran aus. Du selbst wirst wahrscheinlich einen anderen Bedarf haben, weshalb du wahrscheinlich auch bei den von mir angegebenen Mengen variieren musst. Wie genau du deinen Nährstoffbedarf berechnen kannst, kannst du hier nachlesen.

ich persönlich gehe dabei so vor, dass ich zunächst meinen Kalorienbedarf ermittle. Dieser liegt an trainingsfreien Tagen bei etwa 3100kcal (Das entspricht einem Kalorienüberschuss von etwa 300kcal) und an Trainingstagen bei etwa 3350kcal. Als nächstes Definiere ich, dass ich mindestens das doppelte meines Gewichts in Gram an Proteinen zu mir nehmen möchte – dass meine Gesamtkalorien aber zu mindestens 25% aus Protein bestehen sollen. Das bedeutet also, dass ich am Tag etwa 202g Protein aufnehmen muss. Dann sollen 30% meiner Kalorien aus Fetten bestehen, das entspricht dann 112g. Und die restlichen Kalorien fülle ich mit Kohlenhydraten auf, umgerechnet sind das dann 387g.

Mein täglicher Bedarf an Nährstoffen um Muskeln aufzubauen liegt also bei:

3350kcal

202g Protein

112g Fett

387g Kohlenhydrate

 

Veganer Full Day of Eating

Pre-Workout, ca. 07:00

Wie ihr an der Uhrzeit meines Pre-Workout Snacks erkennt, gehe ich in der Regel direkt morgens nach dem Aufstehen zum Sport. Dazu gibt es für mich eine mittelgroße Banane (etwa 100g) und ein Proteinshake (etwa 35g Proteinpulver in Wasser gelöst). Zum Training mit nehme ich mir noch etwa Wasser mit einem Scoop BCAA’s (etwa 15g). Damit komme ich bei meinem Pre-Workout Snack auf die folgende Nährstoffverteilung:

288kcal

33,2g Protein

2,3g Fett

27,4g Kohlenhydrate

Die Banane gibt mir schnelle Energie für das Training und die Proteine sollen meine Muskeln vorab schon etwas versorgen.

 

„Frühstück“, ca. 09:30

Unmittelbar nach dem Training gibt es für mich zum „Frühstück“ eine Portion meines ultimativen Muskelaufbau Shakes. Den Link zum Rezept findet ihr hier. Dieser besteht aus Pflanzenmilch, Haferflocken, Proteinpulver, Bananen und Erdnussmus und hat die folgende Nährstoffverteilung:

755kcal

46,1g Protein

21g Fett

90,1g Kohlenhydrate

Durch die Bananen im Shake bekomme ich schnell wieder die Energie rein, die ich beim Training aufgebraucht habe. Proteine nach dem Training sind sowieso ein Muss. Die Haferflocken sorgen für eine langanhaltende Sättigung und das Erdnussmus liefert gute Fette, Mineralstoffe und noch eine extra Portion Protein.

 

Mittagessen, ca. 12:30

Da das Mittagessen bei mir meistens am Schreibtisch stattfindet und ich mich hier etwas beeilen muss, gibt es für mich in der Regel Müsli. Dieses mische ich mir selbst aus 120g zarten Haferflocken (ja, ich stehe auf Haferflocken), 50g Sojaflocken, 50g ungesüßten Cornflakes, 30g Nussmischung und 400ml Mandelmilch. Die Nährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

1071kcal

47,7g Protein

40,9g Fett

114,7g Kohlenhydrate

Hier gibt es dann auch noch ein paar extra Supplements für meine Mikronährstoffversorgung. je nach Bedarf gibt es z.B. Algentabletten, Vitamin D und Vitamin B12.

 

Zwischenmahlzeit, ca. 15:30

Als Zwischenmahlzeit gibt es dann die zweite Portion meines Muskelaufbau Shakes. Die Nährstoffe sind wie bei der ersten Portion auch schon:

755kcal

46,1g Protein

21g Fett

90,1g Kohlenhydrate

 

Abendessen, ca. 18:00

Puh fast, geschafft, kommen wir zur letzten Mahlzeit des Tages. Bisher noch wenig vorgekommen ist Gemüse, weshalb zum Abschluss ein Salat serviert wird. Hierzu gibt es zwei mittelgroße rote Paprika, eine ganze Fleischtomate, eine halbe Gurke und eine Portion Romasalat (etwa 100g). Zum Abrunden dann noch ein Glas Kichererbsen (die Hausmarke von DM), 10g Kürbiskerne und 10g Sonnenblumenkerne. Das Dressing mache ich mir aus einem Teelöffel Wallnussöl, einem Teelöffel Senf, etwas Wasser, Salz, Pfeffer und verschiedenen Kräutern. Die Nährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

541kcal

24,3g Protein

22g Fett

51,6g Kohlenhydrate

 

Gesamtsumme

Alles in allem nehme ich an so einem Tag also 3409kcal, 197,5g Protein, 374g Kohlenhydrate und 107,2g Fett zu mir. Damit bin ich extrem gut an meinem Bedarf. Die Abweichungen sind dabei total in Ordnung, weil niemand sein Essen jemals zu 100% Perfekt abwiegt und auch die Nährstoffe in den einzelnen Nahrungsmitteln immer etwas variieren. Hier also keine Panik!

 

Fazit: Veganer Full Day of Eating

Ihr seht also, das es überhaupt nicht schwer ist, als Veganer auf seine Proteine und/oder Kalorien zu kommen. Für keines dieser Gerichte muss ich besonders lange in der Küche stehen, keine der Zutaten ist besonders teuer und lecker schmeckt noch dazu auch alles. So kann das Muskelwachstum doch beginnen!

 

Produktempfehlungen

Werbung nervt, da sind wir uns glaube ich alle einig. Aus diesem Grund wollen wir euch eben diese hier auf der Seite auch ersparen. Trotzdem kostet das Betreiben einer Webseite natürlich auch Geld, weshalb wir am sogenannten Amazon-Partnerprogramm teilnehmen. Das heißt, wir können euch bestimmte Produkte auf Amazon empfehlen und hier verlinken. Wenn Ihr unseren speziellen Link dann anklickt und das Produkt kauft, dann bekommen wir etwa 5%-10% des Preises als Verkaufsprovision.

Selbstverständlich empfehlen wir euch hierbei nur Produkte, von denen wir auch überzeugt sind und die wir selbst im Schrank stehen haben (es sei denn, sie sind gerade leer ? ).

Weil das natürlich trotzdem eine Art von Werbung ist, haben wir beschlossen, diese nur denjenigen von euch anzuzeigen, die da auch wirklich lust drauf haben. Ihr könnt also weiter Unten auf „Produktempfehlungen anzeigen“ klicken, unsere Links sehen und durch den Kauf des ein oder anderen Produktes diese Seite unterstützen. Oder ihr könnt es lassen und unsere leckeren Rezepte mit euren eigenen Favoriten nachkochen, ganz wie ihr wollt. Mehrkosten entstehen dadurch für euch auf jeden Fall keine und wir müssen euch nicht mit Werbung nerven ?

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Beim Erdnussmus solltet ihr darauf achten, dass ihr die gesunde Variante ohne Palmfett und Zucker verwendet. Wir kaufen entweder das von DM oder von BioZentrale.

Geschmacklich finde ich persönlich das Vegan Blend Chocolate Smooth von MyProtein am besten, gerade für meinen ultimativen Aufbau Shake (dadurch schmeckt er ein bisschen wie Snickers 🙂 ).

Als Mandelmilch nehme ich den ungesüßten Mandeldrink von Alpro.

Meine lieblings BCAAs zuletzt sind von Olimp.

Bei Algentabletten habe ich mich für diese BIO Chlorella Tabletten entschieden. Warum? Sie sind nicht wirklich teuer, Bio und ziemlich Geschmacksneutral, was bei Algen oft ein Thema ist.

 

Der passende Mixer

Bei Mixern gibt es sehr große Preis- und Leistungsunterschiede. Wir haben für euch recherchiert und die besten aufgelistet. Falls ihr keinen Mixer aus unserer Produktempfehlung kaufen wollt oder schon einen habt, solltet ihr darauf achten, dass der Mixer auch Nüsse etc. zerkleinern kann, sonst entgehen euch einige leckere Gerichte ?

Wir selbst haben den Profi Smoothie Maker Power Mixer Blender und sind damit mehr als zufrieden. Der Mixer liegt zwar in einer höheren Preisklasse, aber da wir den Mixer mehrmals täglich verwenden, hat sich die Anschaffung mehr als gelohnt. Das beste Angebot für den Mixer findet ihr hier.

Die nächsten beiden Mixer sind sehr gut, liegen Preislich allerdings in der ober Klasse. Für uns ist das aber ok, denn gerade bei Mixern haben wir in der Vergangenheit das  Sprichwort: ,,Wer günstig kauft, kauft zweimal“ bereits häufiger zu spüren bekommen.  Auf die Geräte aufmerksam geworden sind wir durch Freunde, weshalb die beiden bei uns selbst auch in der engeren Auswahl standen. Somit können wir euch diesen Mixer genauso empfehlen wie den TC OmniBlend V-Special Edition mit 5 Jahren Garantie, 2 Liter Fassungsvermögen und BPA-freiem Gefäß. 

Die Ferrari unter den Mixern sind zum einen der Smoothie Monster 1000 Mixer. Der Mixer hat 10 Jahre Garantie und ist Testsieger 2017. Das beste Angebot haben wir hier für euch. Der andere Hochleistungsmixer ist der Vitamix VTX TNC5200 RD Total Nutrition Center Power Mixer, welcher gleichzeitig auch noch eine Entsaftungsfunktion hat. Das beste Angebot für diesen Mixer haben wir hier gefunden.

Der Preisgünstigste Mixer, den wir euch noch ohne schlechtes Gewissen ans Herz legen können ist dieser hier.

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