Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE (2016) muss Vitamin B12 bei veganer Ernährung zugeführt werden, da bei einer Mangelversorgung ansonsten gesundheitliche Schäden auftreten können. In diesem Artikel möchten wir deshalb erstens zeigen, warum das so ist und zweitens, woher ihr euer B12 bekommt. Zudem könnt ihr euch hier auf einen Blick darüber informieren wie, ihr eure Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung optimal sicher stellt. Dazu haben wir euch eine kleine Auswahl mit veganen Vitamin B12 Produkten zusammengestellt.

Funktionen von Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Fangen wir damit an, dass Vitamin B12 vom menschlichen Körper unter anderem zum Aufbau der roten Blutkörperchen benötigt wird. Diese sind deshalb wichtig, weil durch sie der Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen und das CO2 wieder zurück transportiert wird. Zudem ist der in den roten Blutkörperchen enthaltene rote Blutfarbstoff gemeinsam mit CO2 ein wichtiges Puffersystem für den Körper (Universität Bochum (b) o.J.). Wenn ihr darüber hinaus mit diesem Thema informieren möchtet, kann ich euch diese Seite empfehlen.

Des Weiteren wird Vitamin B12 für die Funktion des Nervensystems, zur Regeneration der Folsäure und zur Methylierung von Homocystein zu Methionin benötigt (Peta 2012), was eine tragende Rolle bei der Bildung der Proteine spielt. Zudem liefert Methionin wichtige Chemische Gruppen zur Herstellung verschiedener Hormone (Nonnenmacher 2016).

Vitamin B12 bei veganer Ernährung für Sportler

Bei einem gewissen Sportlichen Leistungsanspruch sollte Vitamin B12 bei veganer Ernährung deshalb unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass Vitamin B12 zur Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird, welche, wie bereits beschrieben, für den Sauerstofftransport in die Zellen zuständig ist. Sobald ihr nicht Ausreichend mit Vitamin B12 versorgt seid, kann eine sogenannte Anämie, also eine Blutarmut entstehen.  Die Zellen können dann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, Leistungseinbußen sind die Folge.

Dabei führt eine Blutarmut bei Nicht-Sportlern bereits zu einer Sauerstoffunterversorgung der Organe und der Muskulatur. Dies kann dann zu Ermüdungserscheinungen und Antriebslosigkeit führen. Dies gilt jedoch für Sportler mit ihrem gesteigerten Energiebedarf erst recht! Dementsprechend sollten Sportler einen Vitamine B12 Mangel  schnellstmöglich erkennen und ausgleichen. Aus diesem Grund solltet ihr auf jeden Fall die Zufuhr an Vitamin B12 bei veganer Ernährung optimieren, indem ihr dieses gezielt durch Nahrungsergänzungsmittel zuführt (Universität Bochum (a) o.J.).

Mangel von und Bedarf an Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Laut der DGE benötigt ein Erwachsener 3,0 µg Vitamin B12 Täglich. Schwangere und Stillende Frauen haben sogar einen noch höheren Bedarf. Schwangere benötigen 3,5 µg Vitamin B12 und Stillende sogar 4,0 µg Vitamin B12 Täglich (DGE o.J.).

Um sicherzugehen, dass ihr mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung ausreichend versorgt seid, solltet ihr einen Blut- oder Urintest bei einem Arzt durchführen lassen. Die Kosten, die durch solche Tests anfallen können, unterscheiden sich sowohl durch die Wahl des Arztes als auch durch das durchführende Labor,  belaufen sich aber meistens auf ca. 70 €.  Deshalb solltet ihr laut der Albert Schweitzer Stiftung (2016) ein Preisvergleich sowohl zwischen dem Arzt als auch bei dem Labor durchführen.

Mittlerweile gibt es auch Tests, die ihr von Zuhause durchführen könnt. Allerdings können sowohl die Test Zuhause, als auch ein Test beim Arzt keine hundertprozentig sichere Aussage über euren Vitamin B12-Status treffen. Dies liegt daran, dass je nach dem in welcher Phase des Vitamin B12 Mangels ihr euch befindet ein andere Tests durchgeführt werden muss (Albert Schweitzer Stiftung 2016). Im Folgenden haben wir euch eine Übersicht über die verschiedenen Phasen des Vitamin B12 Mangel zusammengefasst:

Die drei Phasen des Vitamin B12 Mangel

Die erste Phase ist eine Unterversorgung an Vitamin B12, bei welcher sich die Körperspeicher beginnen zu leeren. Bis zu diesem Zeitpunkt waren die Zellen noch durch das gespeicherte Vitamin B12 versorgt.

In der zweiten Phase der Unterversorgung kommt es zu einem kritischen B12 Mangel in den Zellen. Die Speicher sind aufgebraucht und es kann zu Bläschenbildung an den Schleimhäuten und zu Ermüdungserscheinungen kommen.

In der dritten Phase liegt ein schwerer Vitamin B12 Mangel (klinischer Mangel) vor. In dieser Phase kommt es häufig zu einer gestörte Bewegungskoordination, Verwirrungszuständen und Psychosen (Rotter o.J.).

Der Körper hat einen relativ großen Vitamin B12 Speicher, daher fallen klinische Mangelversorgungen häufig erst nach Jahren auf. Da vor allem die neurologischen Symptome des Vitamin B12 Mangels irreversibel sein können, ist es wichtig, dass eine Unterversorgung frühzeitig erkannt wird (Ärzteblatt 2008).

Im Nachfolgenden haben wir euch in einer Tabelle abgebildet, welche Tests es zur Analyse des Vitamin B12 Mangel gibt, wie aussagefähig diese sind und in welcher Phase diese herangezogen werden können (Rotter o.J.).

Tab. 1: Vitamin B12 Mangel und bevorzugte Tests (Rotter o.J.)

Test

Was wird gemessen? Aussagekraft Aussagekraft verschiedener B12-Tests in verschiedenen Phasen eines Mangels

Serumtest

Gesamt-B12-Spiegel im Blut Gering, starker Mangel wird erkennbar, aber hohe Werte haben kaum Aussagekraft – Test misst auch unverfügbares B12 und B12-ähnliche Substanzen

1 Phase: normal

2 Phase: normal

3 Phase: niedrig

Holo-TC

Bioverfügbares, an Transcobalamin gebundenes B12 im Blut Hoch, allerdings mit Graubereich, in dem die Diagnose unsicher ist

1 Phase: niedrig

2 Phase: niedrig

3 Phase: niedrig

Homo-cystein-Test

Homocystein-Spiegel im Blut

Mittel, zahlreiche andere Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen

1 Phase: normal

2 Phase: erhöht

3 Phase: erhöht

MMA-Urintest

Methylmalonsäure-Spiegel im Urin

Hoch, nur wenige weitere Faktoren

1 Phase: normal

2 Phase: erhöht

3 Phase: erhöht

Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Richtig versorgt

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Produktempfehlungen anzeigen

Unter dem Strich gibt es einige Möglichkeiten, euen Bedarf an Vitamin B12 bei veganer Ernährung abzudecken. Dazu findet ihr im Handel ein reichhaltiges Sortiment an Vitamin B12 Präparaten. Allerdings kann eine zu große Auswahl auch überfordern. Deshalb haben wir euch einige Produktempfehlungen zusammengestellt, mit denen ihr euren Vitamin B12 Bedarf bei einer vegan Ernährung optimal decken könnt.

Supplementempfehlungen für Vitamin B12 bei veganer Ernährung:

Fangen wir an mit hochdosierte Vitamin B12 Tabletten (1.000µg) aus Methylcobalamin und mit einer schnellen Bioverfügbarkeit. Diese findet ihr hier.

Aus dem Grund, dass nicht jeder Tabletten schlucken kann, haben wir für euch in der nachfolgenden Produktempfehlung sowohl Vitamin B12 Spray, als auch Lutschtabletten mit Geschmack zusammen gestellt.

Unsere Empfehlung für ein veganes Vitamin B12 Spray findet ihr hier. Alternativ dazu gibt es noch Vitamin B12 Lutschtabletten mit OrangengeschmackKirschgeschmackPfirsichgeschmack und außerdem noch Spray extra für Kinder.

Literaturempfehlung über Vitamin B12:

Habt ihr darüberhinaus noch Interesse, euch mit dem Thema Vitamin B12 auseinanderzusetzen, können wir euch in der Nachfolgenden Literaturempfehlung folgende Taschenbücher ans Herz legen:

  • Erstens das Taschenbuch: Volkskrankheit Vitamin-B12-Mangel: Über die schwerwiegenden Folgen geringer Zufuhr, gestörter Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12, zu finden hier auf Amazon.
  • Zweitens das Taschenbuch: Vitamin B12-Mangel: Die unterschätzte Volkskrankheit (Erschöpfung, Depressionen, Müdigkeit, Vegan, Vegetarier, WISSEN KOMPAKT), zu finden hier.
  • Und zudem noch das Englische Taschenbuch: Vitamin B12 Vegan sources: We don’t have to eat animal products to get Vitamin B12, zu finden hier.

So mein lieber Powerveganer, das war es von uns zum Thema Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Selbstverständlich kann dieser Artikel kein umfangreiches Sachbuch ersetzen, wir hoffen aber trotzdem, dass wir dir einen guten, allgemeinen Überblick über das Thema verschaffen konnten. Solltest du dich außerdem zusätzlich noch etwas verstärkt über das Thema „vegane Ernährung und Kraftsport“ informieren wollen, findest du hier den passenden Artikel.

Verwendete Quellen

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